|  کاربران آنلاین: 4715 نفر

نام گروه: تغذیه ورزشکاران      تعداد بازدید: 32751

غذاهای عضله آور برای مردان(1)

غذاهای عضله آور برای مردان(1)
بسیاری از افراد با وجود ورزش های مستمری که انجام می دهند باز هم ماهیچه هایشان به عضله تبدیل نمی شود زیرا عادات تغذیه ای صحیحی ندارند.

 
بیش از یک سال بود که من در مورد عادات خوردن و پخت غذای خودم در ستون غذای عضله مطلب می نوشتم.همیشه سوالاتی در مورد ورزش از من می کردند.اکنون سوالاتی از قبیل " آیا تقلب هم می کنی ( ناخنک می زنی ) یا اینکه همیشه غذاهای سالم می خوری ؟ " از من می پرسند.خوب البته که تقلب هم کرده ام.اگر تا به حال غذای بد نخورده بودم چطور می دانستم که چه نوع غذا خوردنی خوب است ؟ البته من با خوردن غذاهای سالم شروع کرده ام و بزرگ شده ام .ما هیچ وقت کلوچه در خانه نداشتیم .هیچ گاه تنقلاتی مانند چیپس یا غذاهای نشاسته ای شیرین نمی خوردیم و نوشابه هرگز از درخانه ی ما وارد نمی شد.پدر و مادر من هزاران غذای سالم را در زندگی به من معرفی کردند و من اکنون همان کار را دارم برای بچه های خودم انجام می دهم
.من نمی دانستم که خانواده ی ما متفاوت از دیگر خانواده هاست تا اینکه یک روز یک بسته کلوچه روی اپن آشپزخانه ی دوست هم مدرسه ای ام دیدم . ازش پرسیدم:" یعنی تو هر وقت بخواهی می توانی کلوچه بخوری ؟" پاسخ داد : " بله " ومن هر وقت به آنجا می رفتم سراغ کلوچه را می گرفتم . روش محدود کردن پدر و مادرم در مورد غذاها این بود که می توانستم آنها را در اختیار داشته باشم و لذت ببرم مثل تریت .
وقتی تمرینات و مسابقات بدن سازی را شروع کردم ، فهمیدم که رژیم غذایی من بهترین رژیم در رقابت ها بوده است .سالها من یاد گرفته ام که چه غذاهایی اضافه وزن را کند یا آن را بدتر می کند.من فکر می کنم روش صحیح غذا خوردن می تواند به هر مردی کمک کند تا بدنی را که می خواهد بسازد.اما همانطور که گفتم این تنها اولین سوال مطرح شده است.سوالات بسیار دیگری مانند آنچه در اینجا آمده است وجود دارند که من زمانیکه نوشتن را آغاز کردم از سایت سلامت مردان دریافت کرده ام .اینها پاسخ من هستند.هر آن چیزی که در مورد طرح مدل غذایی نیاز دارید بدانید . 
آیا رازی در طرح غذایی شما وجود دارد ؟ رژیم غذایی من بر محور مصرف پروتئین می چرخد.ترازویی است که مشخص می کند چه میزان کربوهیدرات در غذایی که می خورم وجود دارد.من متوسط غذا و تنقلاتی که در روز می خورم را حساب می کنم اما درصد نهایی ای که دوست دارم داشته باشم حدود 35% پروتئین ، 55% کربوهیدرات و 10 % چربی است .من از پروتئین گوشت سفید مانند مرغ ( کنسرو یا طبیعی آن )،ماهی ( شامل کنسرو تن ماهی و ساردین )،سینه ی بوقلمون،میگو،صدف خوراکی و خرچنگ استفاده می کنم.مرغ،ماهی و بوقلمون حدوداً 50% پروتئین روزانه ی من را می سازد.حدوداً هر 10 روز یک بار نوبت به مابقی آنها می رسد.دیگر پروتئین ها شامل پودر پروتئین ، تخم مرغ ( اغلب سفیده ی تخم مرغ )،ماست،پنیر لور و مغزجات خام می شود.
آیا بقیه ی خانواده هم همان غذایی را می خورند که شما می خورید ؟خیلی جالب است که بسیاری از مردم می پرسند که بچه های من چه می خورند .حتماً خوانندگان فکر می کنند که من یک دیکتاتورم که بچه های خودش را مجبور به خوردن آب هویج،سالاد اسفناج و غذای شیرین نشده می کند.من فقط می خواهم بچه های من درک کنند که چه غذاهایی برای آنها خوبند و چه غذاهایی بهترین غذا برای انتخاب نیستند .درنتیجه،همسر و بچه های من تقریباً همان چیزی را می خورند که من می خورم و بچه ها هرچند وقت یک بار در رستوران مک دونالد غذا می خورند.این مثل همان کلوچه ای می ماند که من در دوران کودکی می خوردم اما بیشتر اوقات تغذیه ی آنها سالم است . خوردن گه گاه فست فود به آنها ضرری نمی زند.

برای درست کردن یک غذای سبک و سریع،چه چیزهایی در آشپزخانه دارید ؟
همه جای آن میوه وجود دارد.من روی اپن آشپزخانه،سیب،گلابی،هلو ، آب میوه،پرتقال ( من در میامی زندگی می کنم ) زردآلو،موز و هرچیزی که به فصل باشد ( سعی می کنم مواد طببیعی بخرم ) می گذارم.در یخچال طالبی،هندوانه،توت و انگور می گذارم .هرکدام از این ها را اگر حسابی هم بخورید اشکالی ندارد . 
 
معمولاً شبها شام چه می خورید ؟
همیشه ساده . این کلید خوب خوردن است .آماده کردن ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخارپز شده به راحتی ساندویچ بادام زمینی کره ای و ژله است و با این غذا می توانید خیلی سریع پروتئین،کراتین ، اسید های چرب ضروری،گلوتامین و مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود بکنید.این نوع غذا بسیار آسان بوده و شکل بسیار خوب و متعادلی از نظر مواد مغذی به رژیم شما می دهد . یادتان باشد که مراقب پروتئین باشید.برای اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی از کف دست خود استفاده کنید.یک کف دست پروتئین ، 2 تا برای سبزیجات و 1 کف دست برای نشاسته . بنابراین یک غذای خوب و متعادل خواهید داشت .

ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخار پز شده

1 فیله ماهی

1 فنجان کرفس خرد شده

کمی فلفل لیمویی

مخلوطی از سبزجات خام

فیله ماهی،کرفس و فلفل لیمویی را در یک ظرف بریزید و مقداری آب داخل آن ریخته تا روی ماهی را کاملاً بپوشاند ( ظرف را زیاد پر نکنید ).آب را بگذارید تا کمی جوش بیاید و تا 10 دقیقه بجوشد تا اینکه ضخیم ترین قسمت ماهی بپزد.یک کاردک بردارید و ماهی را خارج کنید.به آرامی آن را برگردانید و پوست ماهی را از زیر آن بکنید.همزمان در یک ظرف جداگانه،مخلوط سبزیجات را بخار پز کنید.من از بخارپز فلزی استفاده می کنم که ته ظرف می گذارند.فقط حدود 1 اینچ آب در آن بریزید،آن را در سبزیجات بچکانید،آب را جوش بیاورید و در ظرف را 3 تا 5 دقیقه بگذارید.یک غذای آسان دیگر نیز وجود دارد.من برای 2 وعده آن را درست می کنم و بقیه ی آن را داخل یخچال می گذارم . 
مرغ پخته با آناناس

یک چهارم فنجان پیاز خرد شده

کمی فلفل سیاه

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 عدد سینه مرغ پوست گرفته و بدون استخوان و مکعبی خرد شده،به اندازه 1 اینچ

1 قاشق غذاخوری آب پرتقال
 
8 اوز کنسرو آناناس خرد شده
 
1عدد موز خرد کرده
 
1 قاشق غذاخوری شربت افرا
 
پیاز،فلفل سیاه و روغن زیتون را به مدت 1 دقیقه در یک ماهی تابه روی شعله متوسط بپزید تا پیاز به رنگ قهوه ای روشن دربیاید . سینه مرغ مکعبی خرد شده،آب پرتقال و آناناس را اضافه کنید و هم بزنید.زمانیکه جوش آمد فوراً شعله را تا حد متوسط کم کنید و موز و شربت افرا را اضافه کنید.شعله را کم کنید،هم بزنید،در ظرف را بگذارید و اجازه دهید 5 دقیقه ی دیگر با حرارت ملایم بپزد.سپس همانطوری سرو کنید یا با کمی برنج
 
شما حسابی غذا می خورید ؟ چه می خورید ؟
البته که می خورم .کلید آن غذای ساده خوردن است .می خواهید سریع یک چیزی بخورید . اینجا روش سالم آن را به شما معرفی می کنم . 
 
ماست فریز شده
نه اینکه مثل بستنی باشد .من ظرفهای ماست کم چرب ( با طعم کاراملی آن ) را می خرم و 6 تا از آن را داخل فریزر می اندازم.هر وقت یکی از آنها را بخواهم در آن را برمی دارم و 30 ثانیه آن را در مایکروفر قرار می دهم.( مدت زمان آن بسته به مایکروفرتان متغیر است ) و لذت می برم.به خوبی بستنی است و برای شما بهتر است . 
 
پنیر لور و مربا
تنقلات مورد علاقه من که نصف شبها می خورم،یک کاسه کوچک پنیر لور با مقداری مربای همه میوه است که با آن مخلوط شده.پروتئین داخل پنیر به شما کمک می کند که در طول شب تقویت بشوید.گلاتامین به ترمیم عضلات کمک می کند و تریپتوفان کمکتان می کند تا شب راحت بخوابید.و مربا هم فقط به این کمک می کند که راحت غذا پائین برود . 
 
غذای کودک
نه،واقعاً می گویم.من همیشه آن را دم دستم می گذارم .این غذا خالص ترین و بهترین غذای کنسرو شده با کمترین مواد شیمیایی است که می توانید پیدا کنید . من بعد از کار از میوه ها ی مختلف به عنوان یک کربوهیدرات ساده برای دوباره پرکردن ذخایر گلوکوژنم استفاده میکنم اما سبزیجات هم خوبند.

 

پودینگ تاپیوکا
این یک غذای سبک ساده است که می توانید بعد از کار بخورید و به ذخیره سازی گلوکوژن کمک میکند .در واقع تاپیوکا نیست اما همان ترکیبات را دارد.
6 اوز دسر غذای کودک هاوایی ( دارای آناناس ، آرد برنج ، آب لیمو و کمی شکر است ) 
 
1 قاشق غذاخوری گرانول سویا  آنها را مخلوط کنید و بخورید .
(نقل قول از یکی ازقهرمانهای بدنسازی)
 
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ
 
مطالب پیشنهادی:
 


داغ کن - کلوب دات کامکلوب هواداران سیمرغ

نظر خود را درباره این مطلب بگوئید...
blog comments powered by Disqus



      خدمات زیبایی
رپورتاژ ویژه2-زیر متن همه صفحات-با زدن سوزن در گوش و بدن لاغری،اشتهای کم،اختلالات قائدگی و آکنه را درمان می کنیم
با زدن سوزن در گوش و بدن لاغری،اشتهای کم،اختلالات قائدگی و آکنه را درمان می کنیم

نكته مهمی كه افراد مبتلا به اضافه وزن در روند درمانی باید مدنظر قرار دهند این است كه نباید تعجیل بیش از حد در روند كاهش وزن داشته باشند زیرا اولا كاهش وزن بوسیله طب سوزنی با كمک خود بدن و هوشمند كردن بدن وایجاد سلامتی در ارگانهای بدن ایجاد می گردد...

رپورتاژ ویژه2-زیر متن همه صفحات-اکنون ردیف کردن و سفید شدن دندان ها،اصلاح خط لبخند و لثه با لیزر دندانپزشکی در کمترین زمان
اکنون ردیف کردن و سفید شدن دندان ها،اصلاح خط لبخند و لثه با لیزر دندانپزشکی در کمترین زمان

بر طرف کردن بد رنگی و سفید کردن دندان ها،اصلاح خط خنده و لبخند لثه ای،ردیف شدن دندان ها بدون ارتودنسی،بستن فاصله دندانی و کوتاه یا بلند کردن ارتفاع دندان و غیره با لیزر دندانپزشکی بدون خونریزی و درد ...

رپورتاژ ویژه2-زیر متن همه صفحات-کاهش وزن،سایز و حذف چربی های موضعی اندام،افزایش حجم باسن به روشهای طبیعی و ماندگار
کاهش وزن،سایز و حذف چربی های موضعی اندام،افزایش حجم باسن به روشهای طبیعی و ماندگار

روش طب سوزنی مورد توجه دانشمندان کشور های مختلف قرار گرفته است و به عنوان روشی سالم برای کاهش وزن و حذف چربی های موضعی با بیشترین تاثیر و خصوصا برای درمان چاقی ناشی از اختلال عملکرد غدد تیروئید و هیپوفیز و ... شناخته شده است....

رپورتاژ ویژه2-زیر متن همه صفحات-جایگزین طبیعی در ليفتينگ و جوانسازی پوست،سفت شدن عضلات،گونه گذاری و افزایش حجم لب
جایگزین طبیعی در ليفتينگ و جوانسازی پوست،سفت شدن عضلات،گونه گذاری و افزایش حجم لب

لیفتینگ و برطرف کردن افتادگی پوست صورت،گونه گذاری طبیعی صورت،برطرف کردن چین و چروک صورت، خط عمیق اخم پیشانی و لبخند و خط دور لب،بزرگ کردن لب،جوش یا آکنه ی و جای آن ، تیرگی و گودی زیر چشم و پف زیر چشم، منافذ باز پوست،لک های صورت، غبغب

رپورتاژ ویژه2-زیر متن همه صفحات-راه های طبیعی و کاربردی بزرگ کردن،فرم دادن و تغییر سایز سینه ها با همکاری غدد بدن
راه های طبیعی و کاربردی بزرگ کردن،فرم دادن و تغییر سایز سینه ها با همکاری غدد بدن

بر اساس طب چینی، سالم و بدون مشکل بودن فرم و ظاهر و اندازه سینه ها به طور عمده از دیدگاه فیزیولوزیکی به عملکرد طبیعی کلیه ها، طحال و کبد با هورمون های جنسی، تغذیه مورد نیاز و ذهن بستگی دارد. دلیل کوچکی، آویزان بودن و کوچک شدن...



هم اکنون در سیمرغ
 

سایر مطالب ورزشکاران





پیشنهادی برای سلامت و زیبایی
پیشنهادی برای سلامت و زیبایی-اکنون ردیف کردن و سفید شدن دندان ها،اصلاح خط لبخند و لثه با لیزر دندانپزشکی در کمترین زمان+تصاویر
اکنون ردیف کردن و سفید شدن دندان ها،اصلاح خط لبخند و لثه با لیزر دندانپزشکی در کمترین زمان+تصاویر

برای زیبا شدن حالت صورت و تعویض نوع لبخند،سلامتی محیط دهان و دندان،برای ارتباط بهتر با دوستان و همسران خود...



خدمات زیبایی مدرن و سنتی
خدمات زيبايي مدرن و سنتي-کاهش وزن،سایز و حذف چربی های موضعی اندام،افزایش حجم باسن به روشهای طبیعی و ماندگار
کاهش وزن،سایز و حذف چربی های موضعی اندام،افزایش حجم باسن به روشهای طبیعی و ماندگار

روش کاهش وزن به وسیله طب سوزنی و کت گوت برای انواع چاقی و خصوصا برای کسانی که اندامی متناسب و کشیده می خواهند و نیز باستی چربی های موضعی مثل باسن، ران پا،شکم و پهلو و سینه ها از بین برود، بسیار موثر است.





پیشنهاد سیمرغ