چهل و پنــج دقیقــــه در روز پیاده‌روی كنید. یك دوست اینترنتی پیدا كنید كه در این راه با شما همگام باشد. به سبك رستوران‌ها غذا میل كنید. به جای كشیدن غذا در دیس، غذای هر فرد را در بشقاب بكشید. وقتی مقدار غذای موجود تمام شد، خوراك بیش‌تری سر میز نیست تا شما برای كشیدن آن اغوا شوید. هرروز یك شیرینی كم‌تر میل كنید یا یك لیوان نوشابه كم‌تر بنوشید و یا یك لقمه كم‌تر از ساندویچ صرف كنید. از غذاهای سفید پرهیز كنید. مصرف مقدار زیاد آرد سفید و قند افزوده، می‌تواند تأثیر منفی بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزایش وزن بینجامد. اما در ضمن پرهیز از مواد قندی، برنج سفید و آرد سفید، باید مقدار كافی از انواع نان، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده كرد. به جای سه وعده غذائی با حجم زیاد در روز، پنج یا شش وعده غذای سبك یا خوراك مختصر میل نمائید. حداقل هر دو ساعت یك‌بار بلند شوید و 10 دقیقه در خانه یا محل كار خود راه بروید. یك بار در هفته چیزی را تمام و كمال بشوئید؛ كف خانه، یك جفت پنجره، حمام یا خودرو. بعد از هر وعده‌ی غذایی بویژه شام، مسواك بزنید. فقط هنگامی غذا صرف كنید كه صدای قار و قور معده خود را بشنوید. فقط هنگامی غذا صرف كنید كه صدای قار و قور معده خود را بشنوید. بیش‌تر وقت‌ها ما به دنبال احساس افسردگی، عصبی‌بودن، عادت یا ناكامی، مشغول صرف غذا می‌شویم و اغلب فراموش كرده‌ایم كه احساس گرسنگی فیزیكی واقعاً چیست. از این پس، تا هنگامی كه سروصدای معده خود را نشنیده‌اید، غذا نخورید. چنانچه فكر می‌كنید دلتان غذای خاصی را می‌خواهد، احتمالاً فقط هوس كرده‌اید. اگر توانستید هر آنچه را كه دم دستتان رسید بخورید، پس حقیقتاً گرسنه‌اید. مثبت فكر كنید. اگر بر ناتوانی در انجام كارها تمركز كنید، مثلاً این كه نمی‌توانید از غذای خوشمزه‌ای بگذرید یا حال پیاده‌روی ندارید، خوب به احتمال قوی همین طور هم خواهد شد. به جای آن، مرتب فعل‌های مثبت را با خود تكرار نمائید: «من، می‌توانم از وزن خود كم كنم»، «امروز به قصد پیاده‌روی بیرون خواهم رفت»، «می‌دانم كه می‌توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» این عبارتها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه كنید تا خیلی زود این عبارتها ملكه ذهن شما شود. نقطه ترجیح را در رژیم غذایی خود كشف كنید. اگر بشدت وزن خود را كنترل می‌كنید، به احتمال زیاد از ظاهر خود بسیار خرسند هستید. اما هر بار كه مجبورید از غذای دلخواهتان چشم بپوشید، احساس تأسف می‌كنید. میان حظ لحظه‌ای ناشی از تناول بی‌حد و مرز، و لذت همیشگی حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتی، حد تعادلی وجود دارد. چنانچه به این حد تعادل برسید، در واقع به «نقطه ترجیح» در رژیم غذائی مطلوب خود رسیده‌اید. این نقطه، جائی است كه دوست دارید در آن بمانید. به جای استفاده از كره یا سس‌های حاوی قند و كرم، از چاشنی‌هائی از قبیل سس تند و ادویه‌جات استفاده كنید. علاوه بر تدارك چاشنی‌های بدون چربی و كم كالری، بسیاری از این ادویه‌ها سوخت‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن، موقتاً كالری بیش‌تری بسوزاند. این هفته، برنامه گردش بیرون از خانه را طوری تنظیم كنید كه برنامه‌ای فعال و پویا باشد. بلیت‌‌های سینما را پس بدهید و از مناظر طبیعی یك پارك جنگلی لذت ببرید. در این صورت نه تنها از كم‌تر نشستن دوری بجوئید، بلكه از دریافت كالری یك پاكت ذرت بو داده نیز معاف شده‌اید. از دیگر برنامه‌های فعال، می‌توان به برنامه‌های زیر اشاره كرد: هر چیزی را به كم‌ترین مقدار آن سفارش دهید. اگر برای شام سفارش می‌دهید، یك ساندویچ كوچك سفارش دهید. یك همبرگر كوچك، یك ذرت كوچك یا یك سالاد كوچك بخواهید. تحقیقات، نشان می‌دهد هر كسی به صرف همه‌ی آنچه جلوی اوست، علاقه‌مند است. اما واقعیت این است كه حتی با صرف مقدار كم نیز كاملاً احساس سیری می‌كند. جای شیر پرچرب را به شیرهای دو درصد چربی بدهید. چنانچه هم اكنون شیر دو درصد چربی می‌نوشید، به جای آن شیر یك درصد چربی یا بدون چربی بنوشید. هنگامی كه به صرف شیر بدون چربی عادت كنید، میزان كالری دریافتی از آن به نصف كاهش می‌یابد و 95 درصد چربی كم‌تری دریافت می‌كنید. نود درصد غذای موردنیاز بدنتان را در خانه میل كنید. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، علاوه بر آن كه غذای بیش‌تری صرف می‌كنید، احتمال این كه چربی و كالری بیش‌تری هم دریافت كنید، بیش‌تر است. آهسته و با آرامش غذا بخورید. بین هر قاشق غذا كه میل می‌كنید، قاشق یا چنگال را پائین بگذارید. رژيم غذايی لاغری
یك دیس سبزی تهیه ببینید. تحقیقات، نشان می‌دهد كه صرف اغذیه آبدار مثل خیار، گوجه‌فرنگی، كدو، سالاد و سوپ، از ازدیاد كالری بدن می‌كاهد. در ضمن، این نتیجه با صرف آب خالی حاصل نمی‌شود. چون بدن در ساز وكار‌های متفاوتی، مراحل رفع تشنگی و گرسنگی را انجام می‌دهد. به بیان ساده‌تر، مایعات (چای، قهوه یا انواع آب میوه) جای غذا را نمی‌گیرد و به فرد احساس سیری نمی‌دهد.
از سبزی‌ها به عنــــــوان حجم‌دهنــــده وعده‌هـــای غذائی اســـتفاده كنید. می‌توان به سالاد ماكارونی، املت و ...، سبزی‌هائی مانند براكلی، هویج و گوجه‌فرنگی به جای افزودن مایونز یا تخم‌مرغ بیش‌تر اضافه كرد.
با خوراكی‌های دارای كالری بالا، مثل جواهرات روی تاج سلطنتی برخورد كنید. برای نمونه، یك قاشق بستنی را به عنوان جواهر و یك كاسه میوه را، به عنوان تاج در نظر بگیرید؛ یا اندكی پنیر را با مقدار زیادی سالاد صرف نمائید. بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید. در تهیه قهوه، از شیرهای خشك فاقد چربی استفاده كنید.
قهوه معمولی بنوشید. قهوه‌های آماده، به دلیل مواد افزوده همچون شكر، شیر و ...، معمولاً حاوی چند صد كالری هستند. یك فنجان قهوه معمولی همراه با شیرهای معمول روز، فقط مقدار اندكی از آن كالری‌ها را داراست. چنانچه قهوه مرغوب تهیه نمائید، از مزه فوق‌العاده‌ای لذت خواهید برد.
در زندگی و اطراف خود، بیش‌تر از رنگ آبی استفاده كنید. طبق تحقیقات، رنگ آبی جلوی اشتها را می‌گیرد. بــرای صرف شـام، از بشقاب‌های كوچك استفاده كنید.
یك «گام شمار» بخرید، آن را به كمربند‌تان ببندید و با قصد 1000 قدم اضافه‌تر در روز، قدم بردارید. افراد خانه‌دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه می‌روند. چنانچه 2000 قدم دیگر به آن بیفزایند، سبب می‌شود تا وزن فعلی خود را حفظ كنند و از آن بالاتر نروند. اگر بیش‌تر از آن راه بروند، وزنشان كم‌تر هم خواهد شد.
در طول هفته، هر آنچه در هركجا می‌خورید، یادداشت كنید.
حتی مقدار آبی را كه می‌نوشید، یادداشت كنید. بر اساس تحقیقات، افرادی كه مقدار خوراك مصرف روزانه‌شان را می‌نویسند، 15 درصد كم‌تر غذا میل می‌كنند.
ده درصد به میزان كالری روزانه‌ای كه به گمان خود می‌خورید، بیفزائید. آن‌گاه عادت غذائیتان را براساس آن تعدیل كنید. چنانچه 1700 كالری در روز دریافت می‌كنید و نمی‌دانید چرا از وزن شما كاسته نمی‌شود، 170 كالری به حدس خود اضافه نمائید. احتمالاً این عدد به واقعیت نزدیك‌تر است.
پنج روز در هفته در صبحانه‌تان از غلات (مثل كورن فلكس) استفاده كنید. بر اساس مطالعات، افرادی كه هر روز از غلات در صبحانه خود استفاده می‌كنند، به طور شاخصی كم‌تر دچار عارضه‌های چاقی و دیابت می‌شوند. به این طریق، آن‌ها كلسیم و فیبر بیش‌تر و چربی كم‌تری نسبت به كسانی كه چیزهای دیگری را در وعده‌ی غذائی صبح استفاده می‌كنند، مصرف می‌‌نمایند. از هرگونه غذای آماده‌ای كه حاوی قند، فروكتوز یا شیره ذرت باشد، پرهیز نمائید. فقط ماست كم چرب میل كنید. نوشابه را لیوانی سفارش دهید، نه بطری.
غذایتان را بخش كنید. چه در خانه چه در رستوران، فوراً یك سوم از غذای خود را از بشقاب خالی كنید. در دنیای‌امروز، انسان‌ها خیلی بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، می‌خورند. تحقیقات، نشان می‌دهد كه هرچه بیش‌تر برای افراد غذا كشیده شود، بدون توجه به میزان گرسنگی‌شان، بیش‌تر می‌خورند. عكس آن نیز درست است؛ چنانچه غذای كم‌تری بكشید، كم‌تر هم می‌خورید.
برای ابراز عشق، كاهش اضطراب و رهائی از بی‌حوصلگی، راه‌های جدیدی غیر از خوردن پیدا كنید. برای نمونه، به جای این كه یك بشقاب پر از دسر چرب و غنی میل كنید، خود را با آلبومی از عكس‌های خانوادگی از رخدادهــــــای خاطره‌انگیز سرگرم نمائید؛ یا در كلاس مدیریت استرس نام‌نویسی كنید و یا به یك بازی فعال و پویا مثل بولینگ بپردازید.
به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را میل كنید. یك عدد میوه نسبت به یك بطری آب سیب، مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه، مقدار كم‌تری خوراكی خواهید خورد.
برای صرف شام، از سبزی‌ها و غلات به مقدار مساوی بهره ببرید. به طور متوسط، یك فنجان برنج پخته یا پاستا، حاوی 200 كالری است؛ در حالی كه یك فنجان سبزی پخته فقط 50 كالری داراست. سبزی‌هائی كه دارای فیبر بیش‌تری هستند، در فرو نشاندن گرسنگی بیش‌تر نقش دارند و صرف آن‌ها قبل از خوردن غلات، از تناول بیش از حد جلوگیری می‌كند.
كمد خود را از لباس‌های زمان چاقیتان خالی كنید. وقتی به وزن مطلوب رسیدید، كمد را از لبـاس‌هائی كه هم‌اكنون برایتان گشاد شده است، خالی كنید. خرید پوشاك جدید نیز، انگیزه بیش‌تری برای حفظ اندام مناسب به شما می‌دهد.
روزانه 10 دقیقه به بالا و پائین رفتن از پله‌ها اختصاص دهید كه نتیجه آن، از دست‌دادن حدود 5 كیلوگرم وزن در سال است (با فرض بر این كه بعد از این كار غذای بیش‌تری نخورید.)
بازی تنیس، گشت و گذار در شهر یا طبیعت، دوچرخه‌سواری یا پیوستن به یك تیم والیبال یا بولینگ.
چون امروزه غذاهائی كه در رستوران‌ها میل می‌شود، در مقادیر زیاد، بشقاب‌های بزرگ و دارای چربی بیش‌تری می‌باشد.
آب بیش‌تری بنوشید. وقایع جالبی كه در طول روز اتفاق افتاده است، برای هم سفره های خود تعریف كنید. حدود 20 دقیقه طول می‌كشد تا مغز آدم پیام احساس سیری را از معده دریافت كند. چنانچه به انــــدازه كافی آهسته غذا میل كنید، مغز این فرصت را خواهد داشت تا پیام سیری را دریـــافت كند و به شــما ابلاغ نماید!
مطالب پیشنهادی:
آیا گن های لاغری واقعا موثرند؟
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
غذاهای مناسب برای رژیم لاغری
رژیم های لاغری متهم اند
