همه آنچه باید در مورد تغذیه ورزشکاران بدانید

 

یک عضو هیئت علمی جشنواره و همایش تناسب اندام و بدنسازی با بیان اینکه:« برنامه تغذیه برای ورزشکار به سه مرحله تغذیه قبل، حین، و پس از ورزش دسته بندی می شود.» تاکید کرد:« برخلاف داروها، مکمل های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند، لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. »

هر ورزشکار یک رژیم غذایی

دکتر مجید حاجی فرجی درباره رژیم غذایی ورزشکاران گفت:« توصیه های غذایی برای یک ورزشکار باید با توجه به نیازهای انرژی برای آن رشته ورزشی، حجم تمرین روزانه، سن، جنس و وضعیت جسمانی فرد انجام شود. رژیم غذایی یکسانی برای همه ورزشکاران قابل استفاده نیست و رژیم باید فردی طراحی شود. »

وی ادامه داد:« برنامه تغذیه برای ورزشکار به سه مرحله تغذیه قبل، حین، و پس از ورزش دسته بندی می شود. برای هریک از این مراحل اصول خاص در تنظیم برنامه تغذیه فرد در نظر گرفته می شود. اما برای داشتن یک تغذیه مناسب لازم است نخست از تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن ورزشکار رخ می دهد آگاه بود تا بر اساس آن راهکارهای مناسب توصیه گردد.»

انتخاب های خوب برای وعده غذایی قبل از ورزش

وی درباره تغذیه قبل از ورزش گفت:« از جمله اهداف وعده غذایی قبل از ورزش بازسازی دخایر گلیکوژن ماهیچه، بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد (بویژه برای ورزش های صبح که ذخیره کبد بدنبال ناشتائی شبانه تخلیه شده است)، اطمینان از هیدراتاسیون خوب ورزشکار و جلوگیری از گرسنگی است.»

حاجی فرجی تاکید کرد:« خوردن موادغذایی مناسب قبل از فعالیت فیزیکی می تواند به ورزشکار انرژی و قدرت لازم را بدهد. توجه به موادغذایی پرکربوهیدرات، با پروتئین کافی و چربی و فیبر متوسط مناسب است. این غذاها انتخاب های خوب برای وعده غذایی قبل از فعالیت هستند. غذاهای پرکربوهیدرات به حفظ ذخیره گلیکوژن ماهیچه و کبد کمک می کنند. پروتئین ها نیز برای ساخت و بازسازی بافتهای ماهیچه مهم هستند.»

نزدیک به زمان فعالیت اسنک بخورید

وی ادامه داد:« شما باید 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش وعده غذایی کاملی بخورید. برای مثال سیب زمینی بخارپز همراه تخم مرغ، پنیر، نان سبوس دار و کره، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب، ماکارونی یا برنج با سس کم چرب مانند گوجه و سبزیجات می توانند انتخاب های مناسبی برای قبل از فعالیت باشند. همچنین باید نزدیک به زمان فعالیت اسنک های کوچک و سبک بخورید. »

قبل از ورزش 600 سی سی آب بنوشید

رئیس انجمن تغذیه ایران افزود:« قبل از ورزش باید غذای سبک حاوی کربوهیدرات زود هضم و کم چرب مانند آب میوه ها، میوه ها، ماست میوه ای، نوشیدنی های ورزشی خورده شود تا سریع هضم شود. بهتر است 300 تا 600 سی سی آب در 2 ساعت قبل از ورزش نوشیده شود. همچنین از مصرف غذاهای پرچرب نزدیک فعالیت خودداری شود.»

در طول ورزش چه بخوریم؟

وی درباره تغذیه در طی ورزش گفت:« مصرف غذا و مایعات در طی ورزش باعث بهبود فعالیت های ورزشی می شود. ورزش سخت طولانی با افزایش درجه حرارت بدن، موجب کاهش آب بدن به علت تعریق و افت ذخایر کربوهیدرات ماهیچه و کبد می شود. تمام این عوامل می تواند به انجام فعالیت صدمه بزنند. »

این عضو هیئت علمی جشنواره و همایش تناسب اندام و بدنسازی ادامه داد:« در طی ورزش نوشیدنی ها و خوراکی های مناسب کمک می کنند تا ذخائر عضلات کاملا تخلیه نشوند و بعد از ورزش بهتر بازسازی شوند.»

هر 15 دقیقه نوشیدن 200 سی سی آب فراموش نشود

وی درباره میزان نیاز بدن به مصرف آب و نوشیدنی ها هنگام فعالیت های ورزشی گفت :«در طی فعالیت هر 15 دقیقه حدود 200 سی سی آب لازم است. مصرف مایعات حاوی کافئین به خاطر اثر مدر آنها مناسب نیستند. در ورزش های سنگین و طولانی نیاز به کربوهیدرات نیز وجود دارد و یک نوشیدنی ورزشی یا یک عدد موز یا چند خرما می تواند کمک کند. بهتر است در طی ورزش محلول قندی حدود 5% استفاده شود. افزودن نمک در شرایط عادی لزومی ندارد اما زمانی که زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد می توان از محلول های حاوی نمک استفاده کرد.»

بعد از ورزش چه بخوریم؟

دانشیار تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درباره تغذیه مناسب پس از ورزش گفت:« آنچه پس از ورزش می خورید برای جایگزینی گلیکوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. مایعات از دست رفته اولین چیزی است که باید جایگزین شود بهتر است قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین کنید.»

اهمیت نیاز بدن به کربوهیدرات ها

وی درباره میزان مصرف آب بعد از ورزش گفت:« به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن از دست رفته نیاز به 2 تا 3 لیوان آب است. مصرف کربوهیدرات نیز مهم است. 15 دقیقه بعد از ورزش کربوهیدرات هایی مانند میوه و آبمیوه به جایگزینی گلیکوژن کمک می کند. مصرف 100 تا 200 گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش لازم است. مصرف پروتئین همراه کربوهیدرات اهمیت دارد و نسبت آنها بهتر است 4 به 1 باشد. برای مثال یک کاسه غلات سبوس دار همراه شیر یا یک موز و یک لیوان شیر یا ماست میوه ای.»

مصرف مکمل ها در نوجوانان ممنوع

دکتر حاجی فرجی در مورد مصرف مکمل ها با بیان اینکه مصرف مکمل های غذایی برای نوجوانان زیر 18 سال توصیه نمی شود گفت: «مصرف مکمل های غذایی در نوجوانان ممکن است باعث اختلال در رشد آنها شود. برخی از نوجوانان و جوانان رشته های مختلف ورزشی اقدام به مصرف خودسرانه مکمل های غذایی می کنند که خطرات جانبی فراوانی را به همراه دارد. بسیاری از ورزشکاران توجه خاصی به مکمل های رژیمی دارند زیرا به دنبال راه جادویی برای افزایش فعالیت هستند.»

آشنایی با مضرات انواع مکمل ها

وی درباره انواع مکمل ها گفت:« مکمل ها چند نوع هستند. گروهی مربوط به پیش سازهای پروتئینی که همان اسیدآمینه ها را شامل می شوند، بوده و تحت عنوان پودرهای کراتین هستند. گروه دیگر مکمل های هورمونی هستند که به وفور مورد مصرف قرار می گیرند البته موارد دیگری نیز هستند که در ترکیب آنها، ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد. عمدتا ورزشکاران بویژه بدنسازان، مواد غیرقانونی مانند استروئیدهای آنابولیک را انتخاب می کنند که می توانند سریع به ساخت توده بدنی و افزایش قدرت کمک کنند، اما اثرات سوء زیادی مانند افزایش فشار خون دارند.»

زنان از مصرف مکمل های هورمونی خودداری کنند

رئیس انجمن تغذیه ایران با هشدار نسبت به مصرف مکمل های هورمونی توسط زنان گفت:« زنان ورزشکاری که از مکمل های هورمونی استفاده می کنند باید این مسئله را به خاطر داشته باشند که گروهی از این مکمل ها که حاوی هورمون های جنسی مردانه از جمله ترکیبات تستوسترون است سبب افزایش موهای زائد و خصوصیات مردانه می شود.»

مصرف پروتئین اضافه بیماری زاست

وی در مورد عوارض مصرف بیش از حد پروتئین ها گفت:« پروتئین ماده مغذی مهمی در رژیم غذایی ورزشکاران است، زیرا می تواند به انجام فعالیت و بازسازی بعد از آن کمک کند. دریافت کافی پروتئین ها قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است اما ضرر دریافت زیاد پروتئین ها و مکمل های اسید آمینه می تواند بیشتر از فایده آنها باشد و عوارض و خطراتی مانند دهیدراتاسیون، نقرس، دفع کلسیم و آسیب کبد و کلیه، اختلالات گوارشی مانند اسهال و نفخ به همراه داشته باشد.»

دکتر مجید حاجی فرجی خاطرنشان کرد:« بعضی از مکمل های غذایی، در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممکن است موجب عدم تعادل و کمبود برخی از مواد مغذی شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر موادمغذی در بدن بستگی دارد.»

مکمل های غذایی تحت آزمون قرار نمی گیرند

وی تاکید کرد:« برخلاف داروها، مکمل های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند، لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. »

خطر سرطان با مصرف مکمل های کراتینی

وی درباره خطرات مصرف بلندمدت مکمل کراتین گفت:« مکمل غذایی کراتین بیشترین مصرف را در بین ورزشکاران دارد. کراتین ترکیب پرانرژی است که به ذخیره و تامین انرژی کمک می کند. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید شده و در ماهی و گوشت وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران از مکمل های کراتین استفاده می کنند. اخیرا" توجه زیادی به اثرات بلند مدت استفاده از این مکمل شده است. برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات نامطلوبی بر سیستم گوارشی، ماهیچه ای و قلبی عروقی دارند و خطر سرطان را می افزایند.»

ممنوعیت مصرف کافئین برای ورزشکاران

دکتر حاجی فرجی درباره مصرف کافئین گفت:« کافئین محرک سیستم عصبی مرکزی است و ادعا می شود که به سوخت چربی کمک کرده و از ذخایر کربوهیدرات حفاظت می کند. اگرچه مطالعات نشان داده اند که کافئین آزادسازی اسیدهای چرب آزاد را می افزاید اما به نظر نمی رسد سوخت چربی را در ورزش افزایش دهد. کافئین یک ماده ممنوعه از سوی کمیته بین المللی المپیک است و اسیدچرب خون را افزایش می دهد.»

مصرف مکمل با نظر متخصص باشد

وی در پایان گفت:«در کل با وجودی که مصرف مکمل ممکن است قانونی باشد، لیکن لازم است نیاز و ضرورت آن توسط کارشناس یا متخصص تغذیه تعیین شود. به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان استقامتی زن ذخایر آهن پایین است و مکمل آهن برای آنها سودمند است. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی نمی تواند برای یک ورزشکار عادی معجزه کند، ولی رژیم غذایی مناسب شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام فعالیت ها مهیا می کند.»