دوران نوجوانی یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی انسان است که در آن یک دوره جهش رشد، تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ می‌دهد و در نتیجه از نظر کمبودهای غذایی و عاطفی دوره‌ای آسیب‌پذیر محسوب می‌شود.
سه دلیل عمده برای این آسیب‌پذیری وجود دارد:
1) روند سریع رشد و تکامل که میزان نیاز به مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
2) تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان که میزان دریافت مواد مغذی آنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
3) شرایطی مانند فعالیت‌های شدید ورزشی یا بی‌حرکتی‌های طولانی و سایر شرایط که سبب تغییر میزان نیاز آنان به مواد مغذی می‌شود.
نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان:
چون در این دوره رشد استخوان‌ها و ماهیچه‌ها در پسران بیش از دختران است، بنابراین نیازهای غذایی آنان هم بیش از دختران خواهد بود. در این زمان چگالی استخوانی به سرعت افزایش می‌یابد و نیاز بدن به املاح معدنی به ویژه کلسیم و فسفر بیش از سال‌های قبل می‌شود. حدود 25 درصد توده استخوانی در دوره نوجوانی تشکیل می‌شود و حدود 40 درصد از حداکثر رشد استخوانی در این دوران است. نیاز دختران به مواد غذایی حاوی آهن بیشتر از پسران است و فقر آهن و عوارض ناشی از آن در هر دو جنس شایع است. در دنیا این میزان از 6 درصد (کشورهای توسعه‌یافته) تا 55 درصد (در برخی مناطق هندوستان) گزارش شده است.
نیاز به انرژی:
گرچه میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان و جوانان را براساس جنس و گروه سنی آنان تعیین می‌کنند ولی با توجه به تفاوت‌های موجود در رشد که در سال‌های متعدد نوجوانی اتفاق می‌افتد بهترین معیار، برای تعیین کالری مورد نیاز در این سنین، براساس کالری بر حسب واحد قد است.
پروتئین:
نیاز به پروتئین هم مانند انرژی، با چگونگی رشد ارتباط دارد و میزان آن نسبت به قد معیار دقیق‌تری است. اگر چه دریافت ناکافی پروتئین می‌تواند در کاهش سرعت رشد و تاخیر بلوغ جنسی نقش داشته باشد ولی زیاده‌روی در مصرف آن هم جایز نیست چون عوارضی از قبیل اختلال سوخت و ساز کلسیوم، افزایش نیاز به آب و ... به همراه دارد.
جدول شماره1: مقادیر مجاز مصرف انرژی و پروتئین در نوجوانان
|
انرژی |
پروتئین |
|||||||
| سن |
قد سانتی‌متر |
وزن کیلوگرم |
کیلوکالری در روز |
کیلوکاری به ازای هر کیلوگرم وزن |
کیلوکالری به ازای هر سانتی‌متر قد |
گرم در روز |
گرم به ازای هر سانتی‌متر قد |
|
|
دختران |
11 تا 14 ساله |
157 |
46 |
2200 |
47 |
14 |
46 |
29/0 |
|
15 تا 18 ساله |
163 |
55 |
2200 |
40 |
5/13 |
44 |
26/0 |
|
|
پسران |
11 تا 14 ساله |
157 |
45 |
2500 | 55 | 16 | 45 |
28/0 |
| 15 تا 18 ساله | 176 |
66 |
3000 |
45 | 17 |
59 |
33/0 | |
کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها منابع اولیه تامین انرژی هستند که 50 درصد یا بیشتر از کل انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود ولی بهتر است فقط 10 تا 25 درصد این کالری از شیرینی و شربت‌های حاوی فروکتوز یا ساکارز باشد.
چربی‌ها:
نوجوانان باید حداکثر 30 درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی تامین کنند که تنها 10 درصد آن مربوط به چربی‌های اشباع شده باشد، RDA مصرف اسیدهای چرب غیراشباع حاوی اسید لینولنیک (امگا3 و امگا6) را توصیه می‌کند.
مواد معدنی:
کلسیم:
نیاز به کلسیوم در دوره نوجوانی بیشتر از زمان کودکی و بزرگسالی است و دلیل آن افزایش رشد چشم‌گیر سیستم اسکلتی در این دوره است.
اگر نوجوان نتواند کلسیوم را از مواد غذایی دریافت کند باید به صورت مکمل صورت نماید.
آهن:
نوجوانان دختر و پسر به علت رشد سریع و افزایش حجم خون و توده‌های ماهیچه‌ای، نیازشان به آهن افزایش پیدا می‌کند.
در پسران این افزایش نیاز، به دلیل توسعه رگ‌های خونی و افزایش حجم و افزایش سطح هموگلوبین خون است. پس از جهش رشد و تکامل مراحل بلوغ، نیاز پسران به آهن کاهش می‌یابد.
در دختران با شروع عادت ماهیانه نیازشان به آهن افزایش می‌یابد و در زمان جهش رشد نیاز به آهن به حداکثر می‌رسد و پس از آن نیز به دلیل از دست دادن خون در عادت‌های ماهیانه هم چنان این نیاز در حد بالا باقی می‌ماند.
به دلایل فوق، خطر کمبود آهن همچنین کم‌خونی فقر آهن در دوران نوجوانی زیاد است. کمبود آهن سبب کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها همچنین اختلالات خلق و خو و کاهش حافظه به ویژه حافظه نزدیک می‌شود.
روی:
روی با داشتن بیش از 100 آنزیم خاص، در رشد جسمی و تکامل جنسی نقش مهمی دارد. شواهدی نیز موجود است که نشان می‌دهد پایین بودن سطح روی در سرم ممکن است با بروز جوش‌های صورت در دوران بلوغ همراه باشد.
پسرانی که کمبود روی دارند، اختلال رشد و تاخیر در بلوغ جنسی پیدا می‌کنند. بدیهی است که مقدار روی سرم در واکنش به رشد سریع و تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی کاهش می‌یابد. روی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، صدف و تمام غلات و مغزها وجود دارد.
فیبرهای غیرقابل هضم در منابع گیاهی، جذب روی را مهار می‌کنند.روی و آهن برای جذب با هم رقابت می‌کنند بنابراین افزایش دریافت روی سبب کاهش جذب آهن می‌شود. خطر ابتلا به کمبود روی در نوجوانانی که مکمل آهن دریافت می‌کنند ممکن است افزایش یابد و این مساله موقعی اتفاق می‌افتد که میزان آهن دریافتی دو برابر مقدار روی باشد.
ویتامینها:
ویتامین A:
اهمیت ویتامین A نه فقط در بینایی بلکه در تولیدمثل و رشد سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. پنج نوع ماده غذایی سرشار از ویتامین A که باید در رژیم غذایی نوجوانان قرار بگیرد عبارت‌اند از غلات، شیر، هویج، مارگارین و پنیر.
اهمیت ویتامین A نه فقط در بینایی بلکه در تولیدمثل و رشد سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. پنج نوع ماده غذایی سرشار از ویتامین A که باید در رژیم غذایی نوجوانان قرار بگیرد عبارت‌اند از غلات، شیر، هویج، مارگارین و پنیر.
بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) به مقدار زیاد در هویج، گوجه‌فرنگی، اسفناج و سایر سبزی‌ها، سیب‌زمینی و شیر وجود دارد.
کاهش دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها و شیر و یا سایر محصولات لبنی در دوره نوجوانی سبب دریافت کمتر از حد نیاز ویتامین A می‌شود.
ویتامین E:
به عنوان منبع آنتی‌اکسیدان در افزایش توده بدنی در دوران نوجوانی مصرف زیادی دارد.
به عنوان منبع آنتی‌اکسیدان در افزایش توده بدنی در دوران نوجوانی مصرف زیادی دارد.
ویتامین C:
برای رشد و تکامل دوران نوجوانی ضروری است.
برای رشد و تکامل دوران نوجوانی ضروری است.
فولات:
نقش فولات در سنتز پروتئین، تشکیل DNA و RNA ضروری است بنابراین مقدار نیاز به فولات در طول دوران بلوغ افزایش می‌یابد.
نقش فولات در سنتز پروتئین، تشکیل DNA و RNA ضروری است بنابراین مقدار نیاز به فولات در طول دوران بلوغ افزایش می‌یابد.
سایر ترکیبات غذایی:
فیبر غذایی برای عملکرد روده‌ها اهمیت دارد و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان پانکراس، بیماری‌های قلبی، عروقی و دیابت نوع دوم ایفا می‌کند. مصرف کافی فیبر سبب کاهش میزان کلسترول سرم، میزان متوسط قندخون و کاهش خطرات ناشی از چاقی می‌شود.
نوجوانانی که صبحنه نمی‌خورند تا به طور روزمره از نان‌های حاوی غلات به ویژه سبوس‌دار استفاده نمی‌کنند در معرض خطر بالایی از نظر کمبود مصرف فیبر غذایی هستند.
میزان نیاز به مواد مغذی (درشت مغذی و برخی ریزمغذی‌ها) در جدول شماره 2 خلاصه شده است:
جدول شماره 2: میزان نیاز به مواد مغذی (درشت‌مغذی‌ها و برخی ریزمغذی‌ها)
|
|
دختران |
پسران |
||
|
9 تا 13 سال |
14 تا 18 سال |
9 تا 13 سال |
14 تا 18 سال |
|
|
انرژی |
2071 کیلوکاری در روز |
2368 |
2279 |
3152 |
|
کربوهیدرات |
130 گرم در روز |
130 |
130 |
130 |
|
فیبر |
26 گرم در روز |
28 |
31 |
38 |
|
چربی غیر قابل اشباع(امگا 6) |
10 گرم در روز |
11 |
12 |
16 |
|
چربی غیر قابل اشباع(امگا 3) |
1 گرم در روز |
1/1 |
2/1 |
6/1 |
|
پروتئین |
34 گرم در روز |
48 |
34 |
52 |
ویتامینها:
| ویتامینA | 600 میکروگرم در روز | 700 | 600 | 900 |
| ویتامین D | 5 میکروگرم در روز | 5 | 5 | 5 |
| ویتامین C | 45 میلی‌گرم در روز | 65 | 45 | 75 |
| فولات | 300 میکروگرم در روز | 400 | 300 | 400 |
| کولین | 375 میلی‌گرم در روز | 400 | 375 | 550 |
| ویتامین E | 11 میلی‌گرم در روز | 15 | 11 | 15 |
املاح:
| کلسیم | 1300 میلی‌گرم در روز | 1300 | 1300 | 1300 |
| فسفر | 1250 میلی‌گرم در روز | 1250 | 1250 | 1250 |
| آهن | 8 میلی‌گرم در روز | 15 | 8 | 11 |
| روی | 8 میلی‌گرم در روز | 9 | 8 | 11 |
| ید | 120 میکروگرم در روز | 150 | 120 | 150 |
| فلوراید | 2 میلی‌گرم در روز | 3 | 2 | 3 |
راهنمای میزان توصیه شده مصرف غذایی برای نوجوانان:
گروه نان و غلات: روزانه 11-6 واحد نان، سیب‌زمینی، غلات (دانه کامل با جوانه و سبوس باشد)
گروه سبزی‌ها و میوه‌ها: حداقل 5 واحد میوه و سبزی با رنگ زرد و سبز تیره، نارنجی و یا قرمز که بتاکاروتن بیشتری دارند.
گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه دو واحد (60 تا 90 گرم از انواع گوشت کم‌چربی و یا سایر مواد پروتئینی مانند سویا، حبوبات، مغزها و ...
گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 تا 4 لیوان لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و یا کشک (تامین‌کننده نیاز نوجوانان به کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و پروتئین)
گروه قندها و چربی‌ها:حداکثر یک بار در روز از قبیل شیرینی دسر و ...
الگوی غذایی سالم برای نوجوانان:
برچسب ها: