میان وعده آجیل بخورید .به مرور کمی روغن زیتون روی سالادتان بریزید و شام ماهی بخورید این استراتژیها کلسترول بد شخص را کاهش و کلسترول خوب را افزایش میدهد و خطر حمله و سکته قلبی شما را کاهش میدهد .
غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول خون را پایین می آورد
سویا کلسترول را پایین می آورد:
سویا کلسترول را پایین می آورد:
کاهش چربیهای اشباع شده تنها و مهمترین تغییری است که با آن میتوانید کلسترول خون را کاهش دهید. برعکس گوشت و پنیر پرچربی، غذاهای سویا دار کمک میکنند تا مقداری از جذب چربیهای اشباع شده کاهش یابد.
چرا انقدر چربیهای اشباع شده برای قلبتان بد است ؟
کبد چربی اشباع شده را مصرف میکند تا کلسترول ایجاد کند .بنابراین غذایی که با مقدار زیادی چربی اشباع شده باشد،سطح کلسترول را افزایش میدهد. مخصوصا غلظت لیپوپروتیین را پایین می آورد. چربیهای اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی پیدا می شوند .
مثل: شیر، خامه ،کره ،پنیر و نیز گوشت گاو، گوسفند و خوک .
کبد چربی اشباع شده را مصرف میکند تا کلسترول ایجاد کند .بنابراین غذایی که با مقدار زیادی چربی اشباع شده باشد،سطح کلسترول را افزایش میدهد. مخصوصا غلظت لیپوپروتیین را پایین می آورد. چربیهای اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی پیدا می شوند .
مثل: شیر، خامه ،کره ،پنیر و نیز گوشت گاو، گوسفند و خوک .
در بعضی گیاهان نیز مقداری چربی اشباع شده وجود دارد که بهتر است اجتناب کنید.برای مثال روغن هسته خرما ، روغن نارگیل هم حاوی چربی اشباع شده هستند که بهتر است مصرف نکنید. در غذاهای حاوی سویا ترکیباتی موجود است که اسم آن ایزوفلاوون است که کلسترول بد را کاهش دهد .
با غذاهای سویا دار آشنا نیستید:
پایه و اساس آنها خمیر سویا ، شامل انواع آجیل، آرد و شیر سویا و همچنین ناگت تهیه شده از سویا که مزه ناگت مرغ میدهد .
پایه و اساس آنها خمیر سویا ، شامل انواع آجیل، آرد و شیر سویا و همچنین ناگت تهیه شده از سویا که مزه ناگت مرغ میدهد .
تحقیقات نشان داده است مکمل های ایزوفلاوون به تنهایی مؤثر نیستند . برای اینکه کلسترول کاهش پیدا کند به دانه سویا همراه با پروتئین آن نیاز دارید.
توصیه می شود روزانه حداقل 25 گرم پروتین سویا مصرف نمائید تا کلسترول بد خون تان کاهش پیدا کند.
حبوبات کلسترول را پایین می آورد:
حبوبات در مقایسه با سایر غذاها از فیبر بیشتری برخوردار است . در واقع حبوبات شامل فیبرهای قابل حل هستند که باعث پائین آمدن کلسترول می شوند. خوردن یک کاسه کوچولو هر روز صبح ازحبوبات پخته شده (عدس ، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و ...) روزانه به مدت 6 هفته 10 درصد از کلسترول را کاهش می دهد فیبرهای حل شدنی در آب ، کمک میکنند اسیدها محدود شوند و کلسترولهایی که در یک ناحیه هستند مانع جذب آنها در بدن میشوند و به پائین آمدن کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
حبوبات در مقایسه با سایر غذاها از فیبر بیشتری برخوردار است . در واقع حبوبات شامل فیبرهای قابل حل هستند که باعث پائین آمدن کلسترول می شوند. خوردن یک کاسه کوچولو هر روز صبح ازحبوبات پخته شده (عدس ، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و ...) روزانه به مدت 6 هفته 10 درصد از کلسترول را کاهش می دهد فیبرهای حل شدنی در آب ، کمک میکنند اسیدها محدود شوند و کلسترولهایی که در یک ناحیه هستند مانع جذب آنها در بدن میشوند و به پائین آمدن کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
فیبرهای حل شدنی در جو دوسر، سبوس، برنج قهوه ای، حبوبات، سیب ، هویج و بیشتر میوه ها و سبزیجات موجود است.
مقدار مصرف روزانه :
قفسه هایتان را با انواع قوطی حبوبات پر کنید . شما با انواع حبوبات می توانید شام سالم و خوشمزه درست کنید. با اضافه نمودن حبوبات به پروتئین به اندازه کافی فیبر دریافت خواهید کرد. همچنین می توانید حبوبات را با سالاد و سیب زمینی پخته استفاده نمائید و در تهیه ساندویچ از آن استفاده نمائید. امروزه حبوبات به صورت کنسرو عرضه می شود که استفاده آنها آسان است ولی یادتان باشد محتویات قوطی حبوبات را اول با آب بشویید زیرا آنها در مایعی با سدیم بالا بسته بندی شده اند. برای اینکه از سلامتی بیشتر بهره مند شوید حبوبات را پنج بار در هفته یا بیشتر استفاده کنید. توصیه انجمن غذا و دارو آمریکا و موسسه بین المللی سرطان مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر برای بزرگسالان می باشد.
ماهی قزل آلا کلسترول را پایین می آورد
چربیهای مفید برای قلب : محققان تحقیق کردند نوعی از چربیها ، واقعا حامی قلب هستند . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا ،سالمون و دیگر ماهی ها کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یابد و کلسترول خوب بالا رود و نیز باعث کاهش تری گلیسرید می شود.ماده ای به نام ( ایی. پی. ای و دی. اچ.ای ) در پروتئین موجود در اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای قلب شما مفید می باشد.
ماهی قزل آلا کلسترول را پایین می آورد
چربیهای مفید برای قلب : محققان تحقیق کردند نوعی از چربیها ، واقعا حامی قلب هستند . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا ،سالمون و دیگر ماهی ها کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یابد و کلسترول خوب بالا رود و نیز باعث کاهش تری گلیسرید می شود.ماده ای به نام ( ایی. پی. ای و دی. اچ.ای ) در پروتئین موجود در اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای قلب شما مفید می باشد.
مقدار مصرف روزانه : انجمن قلب آمریکا مصرف دو بار در هفته استفاده از ماهی های پرچرب که بیشترین منبع امگا 3 را دارد، توصیه می نماید.
آواکادو کلسترول را پایین می آورد :
آوکادو حاوی چربیهای تک زنجیره ای غیر اشباع و ترکیبی به نام سیتوسترول است که سبب کاهش کلسترول بد می گردد و کلسترول خوب را بالا می برد. مصرف آواکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا می گردد.
آواکادو کلسترول را پایین می آورد :
آوکادو حاوی چربیهای تک زنجیره ای غیر اشباع و ترکیبی به نام سیتوسترول است که سبب کاهش کلسترول بد می گردد و کلسترول خوب را بالا می برد. مصرف آواکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا می گردد.
مقدار مصرف روزانه :
کالری آواکادو زیاد است . و بهتر است در مصرف آن متعادل باشید. انجمن قلب توصیه کرده است که شما 15درصد کالری روزانه خودرا از چربیهای اشباع نشده مانند محتویاتی که در آواکادو است ، بدست آورید . در یک رژیم غذائی با میزان 1800 کالری روزانه 30 گرم آواکادو توصیه می گردد. یک آواکادوی کامل 300 کالری و 30 گرم چربی دارد.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : اختصاصی سیمرغ
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی :
مغزی مفید جهت كاهش كلسترول خون
خوراکی مفید جهت كاهش كلسترول خون
تأثير ورزش بر سطح کلسترول خون
دانه ای مفید جهت كاهش كلسترول بد خون
چگونه با افزایش چربی خون مبارزه کنیم؟
مغزی مفید جهت كاهش كلسترول خون
خوراکی مفید جهت كاهش كلسترول خون
تأثير ورزش بر سطح کلسترول خون
دانه ای مفید جهت كاهش كلسترول بد خون
چگونه با افزایش چربی خون مبارزه کنیم؟