سبزیجات استخوان ساز

استخوان سازی یکی از مهم ترین مسایل سلامت درباره کودکان در سنین رشد و همچنین خانم‌های در سنین یائسگی است که در معرض پوکی استخوان قرار دارند.

اغلب متخصصان تغذیه محصولات لبنی را به عنوان یکی از منابع غنی کلسیم به این افراد معرفی می‌کنند اما گاهی بعضی از آنها به دلایل متعدد مانند حساسیت به لبنیات، تنوع غذایی، فقدان دسترسی کافی به این مواد نمی‌توانند از این غذاها استفاده کنند. هشت ماده غذایی زیر موادی هستند که می‌توانند به عنوان منابع خوبی برای استخوان سازی در بدن استفاده شوند.

1)اسفناج

 اسفناج بیشتر به دلیل املاح موجود در آن در بین گیاه خواران و طرفداران این سبزی معروف است. ویتامین k موجود در این سبزی موجب تراکم بیشتر املاح استخوانی می‌شود و از این طریق جلوی پوکی استخوان را می‌گیرد و طبق یک مطالعه، میزان شکستگی استخوان در کسانی که این سبزی را مصرف می‌کنند، کمتراست. کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیوم املاحی هستند که به مقدار زیاد در اسفناج وجود دارند و می‌توانند علاوه بر تاثیر مستقیم در استخوان سازی، به سلامت کبد کمک کنند. تاثیر این املاح در جلوگیری از بیماری آلزایمر هم در حال بررسی است. نتایج یک مطالعه که در مجله بین المللی تغذیه چاپ شده است عنوان می‌کند ماده ای به نام کاروتنویید نئوگزانتین که در اسفناج وجود دارد می‌تواند سلول‌های سرطانی را در پروستات از بین ببرد. بتاکاروتن موجود در آن هم علیه سلول‌های سرطان کولون عمل می‌کند و همین مساله موجب می‌شود تا اسفناج یک سبزی ضد سرطان به حساب بیاید.

 2) کاهو کلم چینی

این سبزی که از خانوده کلم و کاهوها به حساب می‌آید فقط برای دادن طعم و مزه متفاوت به سالاد به کار نمی‌رود. متخصصان تغذیه می‌گویند، کاهو کلمی‌چینی سرشار از کلسیم های استخوان ساز است و همچنین مقادیر زیادی ویتامینA، ویتامینC، اسید فولیک، آهن، بتاکاروتن و پتاسیم دارد. پتاسیم موجب تنظیم فعالیت عضلات اسکلتی و پایین آوردن فشار خون می‌شود. علاوه بر خاصیت استخوان سازی این گیاه، بتاکروتن موجود در آن هم خطر ابتلا به سرطان ریه و مثانه را کاهش می‌دهد و جلوی تحلیل عضلانی را می‌گیرد.

 3) کلم بروکلی

 4) آلو بخارا

آلو بخارا، آلوی برقانی و آلوی ترش حتی اگر خشک شده باشند هم حاوی مقدار زیادی مس هستند که می‌تواند جلوی استئوپروز یا پوکی استخوان را بگیرد. همچنین این میوه ها حاوی فیبری به نام اینولین هستند که وقتی به وسیله باکتری های دستگاه گوارش تجزیه شوند محیط دستگاه گوارش را بیش از پیش اسیدی می‌کنند و این مساله به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. خوردن چهار یا پنج عدد آلو در روز علاوه بر کمک به محکم تر شدن استخوان ها، موجب تولید انرژی بیشتر و همچنین گوارش آسان تر بقیه مواد غذایی می‌شود.

 5)  موز

خیلی از ورزشکاران و کسانی که به رژیم غذایی شان توجه دارند، با اثر آرام بخش موز آشنا هستند. این اثر آرام بخش به دلیل وجود غلظت زیاد تریپتوفان در این میوه است که جلوی عمل سروتونین را می‌گیرد اما خاصیت اصلی موز، پتاسیم زیاد آن است. به طور طبیعی پتاسیم و کلسیم در بدن در حال تعادل هستند و کاهش این مواد در خون موجب می‌شود آنزیم هایی برای تجزیه استخوان که محل تجمع این دو ماده است، ترشح شوند. خوردن موز با بالا بردن پتاسیم دردستگاه گوارش جلوی از دست رفتن کلسیم استخوان ها را می‌گیرد. به غیر از این موز در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و همچنین متابولیسم پروتئین به بدن کمک می‌کند. یک عدد موز، نیاز یک روز بدن به پتاسیم را تامین می‌کند و کربوهیدرات موجود در آن هم می‌تواند منبع خوبی برای انرژی باشد.

 6) کنگر فرنگی

کنگر فرنگی جزو سبزی های سرشار از فیبر است که برای سیستم گوارش بسیار مفیدند اما غلظت بالای منیزیم و پتاسیم در مقایسه با هر نوع سبزی دیگر موجب شده تا کنگر فرنگی هم یک گیاه استخوان ساز شناخته شود. در برگ های کنگر فرنگی مقدار زیادی فلانوئید و پلی فنول وجود دارند که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند. این آنتی اکسیدان ها خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهند. ویتامین C هم از دیگر مواد مغذی موجود در کنگر است.

 7) کیوی

کیوی هم مانند موز به دلیل مقدار زیاد پتاسیم اش به عنوان یک خوراکی استخوان ساز شناخته شده است. به غیر از پتاسیم، کیوی، مقدار زیادی ویتامین c و لوتئین دارد. لوتئین نوعی کاروتنویید است که می‌تواند موجب کاهش خطر مشکلات قلبی شود. مربیان بدن سازی به طور معمول به شاگردان خود توصیه می‌کنند حداقل هفته ای یک یا دو عدد از این میوه را مصرف کنند.به نظر آنها بهتر است کیوی خنک و همراه با پوست آن خورده شود چون پوست این میوه هم مواد مغذی زیادی دارد.

 8)سیر سبز

سیر سبز چیزی شبیه ترکیب توت فرنگی و سیر معمولی است، غلظت بالای تیامین، ریبوفلاوین و کلسیم به عنوان مواد حامی‌استخوان و همچنین وجود پتاسیم در آن موجب می‌شود تا سیر سبز در بین سبزی عادی مفید برای استخوان سازی قرار بگیرد. سیر سبز فولیک اسید و ویتامین B زیادی هم دارد که مطالعات نشان داده اند می‌توانند با پایین آوردن اسید آمینه هوموسیستین که به عروق آسیب می‌رساند در جلوگیری از بیماری های قلبی موفق باشد. بهبود عملکرد قوای جنسی و کاهش خطر سرطان پروستات از دیگر فواید سیر سبز است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند تمام قسمت های سیر سبز، ( قسمت سبز و قسمت سفید آن) در وعده های غذایی مانند سوپ و سالاد استفاده شوند.