برای حفظ عادتهای سالم و مناسب غذایی كار دشواری به نظر می‌رسد.غذا خوردن كه پیش از این یك اولویت مهم محسوب می‌شد،امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده كه توجه زیادی به آن نمی‌شود.و معمولا در لابه لای كارهای روزانه دیگر گنجانده می شود.علاوه بر این برخی از عادت های غذایی كه تصور می كنید موجب كاهش وزن می شوند،در واقع ممكن است منجر به افزایش وزن شوند.در اینجا در راستای توصیه هایی در جهت سلامت شما دوستان عزیز به برخی از این عادت های نادرست تغذیه ای اشاره ای داریم كه به شرح زیر است :
1- نخوردن صبحانه
نخوردن صبحانه یك اشتباه بزرگ است.صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فكر و ذهـن می شود،بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد.همچنین خوردن صبحانه ممكن است به شما در مـصرف كمتر كالری در ادامه روز كمك نماید.یك تحقیق دانشگاهی نشان داده كه مصرف مقدار كالری مشخص در ابتدای روز اثر سیر كنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار كالری در ساعت های دیرتر خواهد داشت كه این امر موجب كاهش مجموع كالری مصرفی در روز می شود.
راه حل این اشتباه آن است كه خوردن صبحانه مناسب احتمال بكارگیری عادت های نادرسـت غذایی را در وعده های دیگر كاهش می دهد.صبحانه را كامل صرف نمایید.از مواد لبنی كم چرب،تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده كنید.
1- نخوردن صبحانه
نخوردن صبحانه یك اشتباه بزرگ است.صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فكر و ذهـن می شود،بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد.همچنین خوردن صبحانه ممكن است به شما در مـصرف كمتر كالری در ادامه روز كمك نماید.یك تحقیق دانشگاهی نشان داده كه مصرف مقدار كالری مشخص در ابتدای روز اثر سیر كنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار كالری در ساعت های دیرتر خواهد داشت كه این امر موجب كاهش مجموع كالری مصرفی در روز می شود.
راه حل این اشتباه آن است كه خوردن صبحانه مناسب احتمال بكارگیری عادت های نادرسـت غذایی را در وعده های دیگر كاهش می دهد.صبحانه را كامل صرف نمایید.از مواد لبنی كم چرب،تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده كنید.
2- غذا خوردن پیش از خواب
اگر می خواهید خوابهای شیرین ببینید،پیش از خواب از غذا خوردن دوری كنید.با اینكه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد،پرخوری،مصرف غذاهای ادویه دار و چرب،یك تا سه ساعت پیش از وقت خواب منجر به كاهش كیفیت و مدت خواب و موجب كسالت،خـستگـی و كوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب كند شدن تخلیه معده و تشدید سوء هاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صدمات و سوزش های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد.سعی كنید حداقل چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی كردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.
اگر می خواهید خوابهای شیرین ببینید،پیش از خواب از غذا خوردن دوری كنید.با اینكه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد،پرخوری،مصرف غذاهای ادویه دار و چرب،یك تا سه ساعت پیش از وقت خواب منجر به كاهش كیفیت و مدت خواب و موجب كسالت،خـستگـی و كوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب كند شدن تخلیه معده و تشدید سوء هاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صدمات و سوزش های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد.سعی كنید حداقل چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی كردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.
3- پرخوری
شاید اگر پر خوری های رایج مربوط به سبزیجات می شد،متخصصان تغذیه مشكلی با این نوع خوردن پیدا نمی كردند،اما متاسفانه پر خوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته دار نمودار می شود. زیاده روی در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
وعده های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم به پنج یا شش وعده كم حجم تر تقسیم كنید.خوردن غذاهای سالم و كم حجم حاوی كربوهیدراتهای كمپلكس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را كنترل می كند،بلكه احتمال پرخوری را نیـز كـاهـش خواهـد داد.تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری كالری می شود؛چرا كه متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.
شاید اگر پر خوری های رایج مربوط به سبزیجات می شد،متخصصان تغذیه مشكلی با این نوع خوردن پیدا نمی كردند،اما متاسفانه پر خوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته دار نمودار می شود. زیاده روی در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
وعده های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم به پنج یا شش وعده كم حجم تر تقسیم كنید.خوردن غذاهای سالم و كم حجم حاوی كربوهیدراتهای كمپلكس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را كنترل می كند،بلكه احتمال پرخوری را نیـز كـاهـش خواهـد داد.تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری كالری می شود؛چرا كه متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.
4- گرسنه ماندن
برخلاف تصور،گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربی افزایش پیدا كند. هنگامی كه برای مدتی طولانی غذا نمی خورید،بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می شود و در انتها هنگامی كه دوباره شروع به خوردن می كنید،بدن شما گمان می كند كه باید كالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید چون نمی داند چقدر طول می كشد كه دوباره غذا بخورید.بنابراین چربی ها با شما باقی می مانند.
اگر هدفتان از گرسنگی كشیدن،كاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید.به جای گرسنگی یك برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین كرده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات،سبزی جات،حبوبات،گوشتهای كم چرب و ماهی استفاده كنید.سعی كنید چهار یا پنج بار در هفته طبق یك برنامه منظم ورزش نمایید.بهترین روش كاهش وزن،تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است و نه محـروم كـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طولانی.
برخلاف تصور،گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربی افزایش پیدا كند. هنگامی كه برای مدتی طولانی غذا نمی خورید،بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می شود و در انتها هنگامی كه دوباره شروع به خوردن می كنید،بدن شما گمان می كند كه باید كالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید چون نمی داند چقدر طول می كشد كه دوباره غذا بخورید.بنابراین چربی ها با شما باقی می مانند.
اگر هدفتان از گرسنگی كشیدن،كاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید.به جای گرسنگی یك برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین كرده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات،سبزی جات،حبوبات،گوشتهای كم چرب و ماهی استفاده كنید.سعی كنید چهار یا پنج بار در هفته طبق یك برنامه منظم ورزش نمایید.بهترین روش كاهش وزن،تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است و نه محـروم كـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طولانی.
5- انجام كاری دیگر در حین غذا خوردن
نه تنها پرداختن به كاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می شود، بلكه به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد.اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن و یا بازی ویدئویی،مشغول غذا خوردن شوید،این عوامل خارجی پرت كننده حواس باعث می شوند شـما توجه كمتری به گـرسنگی و نشانه های سیرشدن كه بیان كننده كافی بودن مقدار غذا و احساس سیری می باشند،نمایید.به علاوه وقتی در حین انجام كاری شروع به غذا خوردن می كنید،دیگر توان توقف نخواهید داشت؛چرا كه عمل خوردن تبدیل بـه حركتی غیر هوشیارانه و مكانیكی بدون توقـف می شود.
سعی كنید در هر لحظه فقط روی یك چیز تمركز نمایید.چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست.اگر فقط می خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد،سرگرمی غیر از مواد خوراكی پیدا كنید.مثلا آدامس بجوید یا سازی بنوازید.
نه تنها پرداختن به كاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می شود، بلكه به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد.اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن و یا بازی ویدئویی،مشغول غذا خوردن شوید،این عوامل خارجی پرت كننده حواس باعث می شوند شـما توجه كمتری به گـرسنگی و نشانه های سیرشدن كه بیان كننده كافی بودن مقدار غذا و احساس سیری می باشند،نمایید.به علاوه وقتی در حین انجام كاری شروع به غذا خوردن می كنید،دیگر توان توقف نخواهید داشت؛چرا كه عمل خوردن تبدیل بـه حركتی غیر هوشیارانه و مكانیكی بدون توقـف می شود.
سعی كنید در هر لحظه فقط روی یك چیز تمركز نمایید.چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست.اگر فقط می خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد،سرگرمی غیر از مواد خوراكی پیدا كنید.مثلا آدامس بجوید یا سازی بنوازید.
6- سریع غذا خوردن
زندگی بسرعت می گذرد.ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟بعید اسـت.دفعه بعد سعی كنید،غذای خود را آهسته تر بخورید چون سریع غذا خوردن كمكی به شما نكرده و برعكس باعث افزایش وزن می شود.از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می كشد كه علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام كنید،مغز فرصتی پیدا نمی كند كه به بدنتان بگوید كه سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پر كردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.آهسته غذا بخورید،آرام باشید،خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید.به این صورت مغز شما متوجه می شود كه در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می تواند به بدنتان بگوید كه سیر شده اید.
زندگی بسرعت می گذرد.ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟بعید اسـت.دفعه بعد سعی كنید،غذای خود را آهسته تر بخورید چون سریع غذا خوردن كمكی به شما نكرده و برعكس باعث افزایش وزن می شود.از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می كشد كه علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام كنید،مغز فرصتی پیدا نمی كند كه به بدنتان بگوید كه سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پر كردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.آهسته غذا بخورید،آرام باشید،خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید.به این صورت مغز شما متوجه می شود كه در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می تواند به بدنتان بگوید كه سیر شده اید.
7- نخوردن آب به اندازه كافی
آب مایعی حیات بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله انسان است.نكته جالب اینجا است كه ننـوشـیدن مقدار كافی آب در طول روز متابولیسم و سـوخت ساز بدن را كنـد نموده و مـمكن است باعث اضافه وزن نیز بشود.آب ماده ای ضروری برای فعالیتهای متابولیك بدن،از جمله سوزاندن كالری،محسوب می شود.تا زمانی كه در كویر زندگی نمی كنید،آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بنوشید.هشت تا 10 لیـوان و اگر ورزش می كنید حتی بیشتر از این مقدار آب بنوشید.خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است.نوشابه ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می برند و دارای كالری های بی ارزش بوده و باعث می شوند بعد از 30 دقیقه مجددا احساس گرسنگی كنید.
آب مایعی حیات بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله انسان است.نكته جالب اینجا است كه ننـوشـیدن مقدار كافی آب در طول روز متابولیسم و سـوخت ساز بدن را كنـد نموده و مـمكن است باعث اضافه وزن نیز بشود.آب ماده ای ضروری برای فعالیتهای متابولیك بدن،از جمله سوزاندن كالری،محسوب می شود.تا زمانی كه در كویر زندگی نمی كنید،آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بنوشید.هشت تا 10 لیـوان و اگر ورزش می كنید حتی بیشتر از این مقدار آب بنوشید.خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است.نوشابه ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می برند و دارای كالری های بی ارزش بوده و باعث می شوند بعد از 30 دقیقه مجددا احساس گرسنگی كنید.
8- نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار كافی
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند كه امتناع از خوردن آنها باعث كمبودها و مشكلاتی در بدن خواهد شد.تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بـدن،مصرف میوه و سبزیجات تازه و خالص می باشد.بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفك رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار كافی از آنها استفاده نمایید.
9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی ناسالم می شود.استفاده از مواد غذایی كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات،چیپس و پفك،تنـها باعث برهم خوردن رژیم غذایی شده و مشكلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.با شكم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممكن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود.شكلات،پفك و چیپس هیچ كدام نمی توانند جای یك صبحانه،نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی كنید.برنامه های غذایی ساده و دخیل نمودن خوردنی های سبك و سالم می تواند دنیایی از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد كند.متناسب بمانید،انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند كه امتناع از خوردن آنها باعث كمبودها و مشكلاتی در بدن خواهد شد.تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بـدن،مصرف میوه و سبزیجات تازه و خالص می باشد.بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفك رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار كافی از آنها استفاده نمایید.
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی ناسالم می شود.استفاده از مواد غذایی كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات،چیپس و پفك،تنـها باعث برهم خوردن رژیم غذایی شده و مشكلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.با شكم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممكن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود.شكلات،پفك و چیپس هیچ كدام نمی توانند جای یك صبحانه،نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی كنید.برنامه های غذایی ساده و دخیل نمودن خوردنی های سبك و سالم می تواند دنیایی از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد كند.متناسب بمانید،انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:aftab.ir
مطالب پیشنهادی:
حواس پرتی به هنگام غذا خوردن اهمیت دارد؟
اختلال خوردن چیست؟
رژیم غذایی مناسب چیست؟
بیاشتهایی نشانه چیست؟
15 كليد طلايی برای لذت بيشتر از خوراكیهای سفر