افزایش ایمنی بدن با مصرف دانه‌های مغذی!

 

بهترین راه برای کسب قدرت و انرژی لازم برای انجام کارهای سنگین روزانه خوردن یک کاسه بلغور جو تازه است . جو را در فصل پائیز برداشت می کنند اما در تمام طول سال در دسترس می باشد و می تواند مواد مقوی زیادی را به غذای روزانه شما بیفزاید. نام علمی جو Avena Sativa است . گیاه دانه ای مقاوم که قادر است در مقابل شرایط ضعیف خاک مقاومت کند در حالیکه محصولات دیگر در این نوع خاک قادر به رشد نیستند.

جو بخشی از طعم متفاوت خود را از فرآیند برشته کردن که بعد از برداشت و تمیز کردن انجام میشود به دست می آورد . اگر چه جو را پوست کن میکنند اما این فرآیند باعث نمیشود تا سبوس ، دانه ، فیبر و مواد مغذی خود را از دست بدهد .

 

تاریخچه :

منشات جوی امروزی از جوی قرمز وحشی است . یک گیاه که سرمنشاء آن از آسیاست . از 2000 سال پیش جو در مناطق مختلف دنیا کشت میشد. قبل از اینکه جو بعنوان غذا مصرف شود جو به منظور دارو استفاده میشد . کشت جو در پائیز رواج داشت و محصول تجاری مهمی در بین کشورهائی چون اسکاتلند ، بریتانیای کبیر و آلمان به شمار میرفت . در اوایل قرن 17 ، ساکنان اسکاتلندی جو را به آمریکای شمالی بردند . امروز بزرگترین تولیدکنندگان تجاری جو ، فدرال روسیه، ایالت متحده ، آلمان ، لهستان و فنلاند هستند.

پائین آورنده میزان کلسترول

یک کاسه بلغور جو تازه یک روش کامل و مقوی برای شروع روز است  ، خصوصاً اگر میخواهیداز بیماری های قلبی و دیابتها پیشگیری کنید . جو ، سبوس و بلغور جو سرشار از نوع خاصی از فیبر به نام beta-glucan  (بتاگلوکان)هستند .

از سال 1963تحقیقات متعددی تاثیرات مفید این فیبر خاص روی میزان کلسترول را ثابت کرده اند. مطالعات نشان داده است که افرادی که کلسترول بالا دارند (بیش از mg/dl220)  با مصرف روزانه 3 گرم فیبر حلال جو (این مقدار فیبر در یک کاسه بلغور وجود دارد )به طور چشمگیری 23-8 در صد میزان کلسترول در آنها کاهش می یابد . این بسیار حائز اهمیت است چون هر 1 درصد قطره در سرم کلسترول 2 درصد کاهش بیماری قلبی را موجب می شود . میزان کلسترول بالا با پلاکهای ایجاد شده روی رگهای خونی ارتباط دارد . اگر این پلاکها آسیب ببینند یا سریع رشد کنند، می توانند رگهای خونی را مسدود کنند و باعث حمله قلبی ، سکته و یا لخته شدن خون در هر قسمت بدن شوند . بنابراین پائین آوردن کلسترول به طور چشمگیری خطر بیماری قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهد . آنتی اکسیدانتهای منحصر به فرد جو خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهند . جو با فیبر بالای خود ، کلسترول را از دستگاه گوارش دفع می کند . تحقیقات اخیر نشان داده است که مکانیسم دفاعی عروقی دیگری نیز دارد .

ترکیبات آنتی اکسیدانت 3جو ، به نام avenahthramides ، از آسیب رساندن LDL کلسترول به رادیکالهای آزاد جلوگیری می کند ، بنابراین خطربیماریهای قلبی را کاهش می دهد . محققان ، توانایی آنتی اکسیدانت avenahthramides توسط فلز مس در محافظت از LDL کلسترول در برابر اکسیدانت (آسیب رادیکال آزاد) را آزمایش کرده اند . avenahthramides نه تنها مدت زمان قبل از اکسیدشدن LDL را افزایش دادند بلکه هنگامی که ویتامین C به آن افزوده شد، فنولهای جو با کمک ویتامین اثر متقابل داشتند و مدت زمان محافظت از LDL را از 137 دقیقه به 216 دقیقه رساندند . avenahthramides جو ، از تولیدICAM-1   (مولکول چسبندگی intracellar) وvcam-1 (مولکول چسبندگی عروقی -1) Selection-E و ترشح پیش از التهاب سیتوکین Kl-6، Il-8 chemokins و پروتئین MCP-1 (پروتئین مونو سیت Chemoattractant ) جلوگیری می کند . توصیه میکنیم : همراه بلغور جو پرتقال (که سرشار از ویتامین c است ) یا آب پرتقال بخورید . اگر دوست دارید برای صبحانه از بلغورهای دیگر میل کنید روی آن یک قاشق پر سبوس جو بریزید .

 

سلامت قلبی عروقی برای زنان بعد از دوران یائسگی

خوردن یک پرس بلغور سبوس دار مثل جو ، حداقل 6 بار در هفته ، یک ایده خوب برای زنانی است که در دوران یائسگی به سر می برند و کلسترول بالا ، فشارخون بالا و یا علائم بیماری قلبی عروقی دارند. خوردن غلات سبوس دار آن هم 6 بار در هفته باعث می شود که :

1- پیشروی atherosclerosis  و ایجاد پلاک که باعث تنگ شدن رگهای خونی می شود را کند کند.

2- پیشروی stenosis را که قطر مسیر شریانی را باریک می کند را کاهش دهد .

فیبرهای بدست آمده از میوه ها ، سبزیجات و غلات تصفیه شده در خانمها ، به کاستن پیشروی CVD مربوط نمیشود.

 

واکنش ایمنی در برابر عفونت

در تحقیقات آزمایشگاهی گزارش شده در Surgery ، بتا گلوکان واکنش سیستم ایمنی بدن  به عفونت باکتری را افزایش میدهد . بتا گلوکان نه تنها کمک به حرکت سریع نوتروفیلها (بیشترین نوع سلول ایمنی نامشخص ) به سمت عفونت میکند بلکه توانائی آنها را برای از بین بردن باکتریهائی که می یابند را افزایش میدهد .

طبق پژوهش ، آماده سازی نوتروفیلها با بتا گلوکان کمک میکند تا این مدافعان ایمنی سریعاً رگه اصلی باکتریای درون دستمال کاغذی آلوده جای خود را پیدا کنند .

نتیجه این واکنش سریع نسبت به عفونت ، پاکسازی میکروبی و التیام است . چون مدافعان ایمنی نامشخص ، اولین نیروهای اعتصابی علیه عوامل بیماری زای متجاوز هستند بنابراین خوردن یک کاسه بلغور جو در اول روز ، واکنش ایمنی شما را افزایش میدهدوهمچنین انرژی بیشتری به شما میدهد .

 

قند خون را تثبیت میکند :

مطالعات نشان داده است که بتا گلوکان تاثیرات مفیدی روی دیابتها دارد . اگر به یک بیمار با دیابت نوع 2 فیبر غذائی جو بخورانیم، قند خون آنها در مقایسه با بیمارانی که نان یا برنج سفید می خورند، کمتر است . با خوردن بلغور جو در اول روز قند خون را راحتتر میتوان کنترل کردخصوصاً اگر بقیه روز از غذاهائی سرشار از فیبر مغذی استفاده شود.

جو و دیگر غلات سبوس دار خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد .

جو و دیگر غلات سبوس دار غنی از منیزیم هستند. ماده معدنی که به عنوان عاملی برای بیش از 300 آنزیم فعال است . آنزیمهائی که در هنگام استفاده بدن از گلوکز و ترشح انسولین مورد نیاز هستند .

دریافت منیزیم ، 19 درصدخطر دیابت نوع 2 را کاهش میدهد و این نشان میدهد که غلات سبوس دار مزایای خاصی در کنترل قند خون دارند . مصرف روزانه مواد لبنی کم چرب نیز مفید است و 13 درصد خطر دیابت نوع 2 را کاهش میدهد . از خوردن یک صبحانه مقوی جو و لبنیات ، یک کاسه بلغور جو ، دارچین و یک مشت گردو و شیر کم چرب روی آن لذت ببرید .

 

مزایای آنتی اکسیدانتی

به جز فواید فیبری، جو همچنین سرشار از سیلینیم است . یک فاکتور ضروری و لازم از یک آنتی اکسیدانت مهم به نام Peroxidas  glutathione  . سیلینیم همراه با ویتامین E در تعدادی از سیستمهای مهم آنتی اکسیدانتی در بدن عمل می کند . فعالیتهای موثر آنتی اکسیدانت، سیلینیم را در کاهش علائم آسم سودمند میسازد به علاوه برای اصلاحDNAنیز به سیلینیم نیاز است که باعث کاهش ابتلا به سرطان خصوصاً سرطان قولون میشود .

فیبر حاصل از غلات سبوس دار و میوه بدن را در برابر سرطان سینه مصون می دارد .

هنگامیکه محققان روی مقدار فیبر خورده شده توسط 35972 نفر در Uk Womens Cohrt Study تحقیق میکردند یک رژیم سرشار از فیبر در غلات سبوس دار مثل جو و میوه ها یافتند که از زنان قبل از دوران یائسگی در برابر سرطان سینه محافظت میکند .

زنانی که قبل از دوران یائسگی فیبر بیشتری میخورند (بیش از 30 گرم در روز) 52 درصد خطر سرطان سینه در آنها در مقایسه با زنانی که فیبر کمتری میخورند (20 گرم در روز)  کاهش داشت .

فیبر موجود در غلات سبوس دار بیشتر محافظ هستند . زنانی که قبل از دوران یائسگی قرار دارند و فیبر غلات سبوس دار بیشتری می خورند (حداقل 13 گرم در روز )در مقایسه با زنانی که کمترین مقدار را مصرف میکنند (4 گرم یا کمتر در روز )41 درصد خطر سرطان سینه در آنها کاهش می یابد .

فیبر موجود در میوه نیز محافظ است . زنانی که قبل از دوران یائسگی قرار دارند و فیبر میوه مصرف می کنند (حداقل 6 گرم در روز )29 درصد خطر سرطان سینه در مقایسه با زنانی که فیبر کمتری میخورند (2 گرم یا کمتر در روز ) در انها کاهش می یابد.

 

جدول زیر نشان میدهد که فیبر موجود در این مواد غذائی به چه میزان است .

غذا	فیبر موجود در گرم
بلغور جو، یک فنجان	98/3
نان سبوس دار یک تکه	2
ماکارونی سبوس دار ، یک فنجان	6/3
برنج قهوه ای ، یک فنجان	3/5
جو، یک فنجان	13/6
گندم سیاه یک فنجان	4/54
چاودار، یک فنجان	8/22
ذرت ، یک فنجان	4/6
سیب ، یک دانه متوسط	5
موز یک دانه متوسط	4
قره قاط ، یک فنجان	3/92
پرتقال ، یک عدد بزرگ	4/42
گلابی یک عدد بزرگ	5/02
آلو خشک ،4/1 فنجان	3/02
توت فرنگی ، یک فنجان	3/82
تمشک ، یک فنجان	8/36

سبوس و ماهی محافظی قوی در برابر آسم کودکان

مصرف زیاد سبوس و ماهی خطر آسم در کودکی را در حدود 50 درصد کاهش میدهد .

در حالیکه هیچ رابطه ای بین آسم و خوردن میوه ، سبزی و محصولات لبنی پیدا نشده(در تحقیقی ثابت شده است که رابطه ای بین آنتی اکسیدانت دریافتی ، ویتامین C و E و آسم وجوددارد .) خوردن ماهی و سبوس در کودکان به طور چشمگیری با خس خس کردن و آسم در آنها رابطه دارد .

کودکانی که کمتر سبوس و ماهی مصرف میکنند شیوع خس خس حدود 20 درصد بود در حالیکه این رقم در کودکانی که این دو مواد رابیشتر مصرف می کنند 2/4 درصد است . خوردن کمتر ماهی و سبوس ، شیوع آسم را بیشتر میکند 7/16 درصد در مقایسه با کودکانی که مصرف بیشتری از این مواد دارند این رقم 8/2 درصد است .

فعالیت افزایش سلامت در سبوس مساوی و یا بیشتر از فیبرهای موجود در میوه و سبزیجات است .تحقیقات نشان داده است که غلات سبوس دار مثل جو، حاوی مواد مغذی گیاهی هستند البته عملکرد آنها به دلیل روشهای تحقیقاتی مشخص نشده است .

فنولیکها ، یکی از مهمترین مواد مغذی گیاهی ، آنتی اکسیدانت قدرتمندی هستند که در روشهای چندگانه فعالیت کرده و ازبروز بیماری جلوگیری می کنند .

دفاع لیگنالها در برابر بیماری قلبی

 یک نوع ماده مغذی گیاهی در غلات سبوس دار مانند جو بافت چربی گیاهی است که حاوی enterolactone است که به نظر میرسد بدن را در برابر سرطان سینه و دیگر سرطانهای هورمونی مصون نگه میدارد . به جز غلات سبوس دار ، میوه های دانه دار ، تخمها ، میوه های مغزدار ، سرشار از لیگنالهای گیاهی هستند . سبزیجات و میوه ها ، نوشیدنیهائی چون قهوه و چای و شراب نیز مقداری از این مواد مغذی در خود دارند . حجم خون در زنانی که از این مواد مصرف میکنند بیشتر است و زنانیکه کلم یا سبزیجات برگ دار میخورند میزان enterolactone در آنها بیشتر است .

 

توضیح :

نام علمی جو Avena Sativa است . گیاه دانه ای مقاوم که قادر است در برابر شرایط خاک ضعیف مقاومت کند در حالیکه محصولات دیگر در این نوع خاک قادر به رشد نیستند . به نظر میرسد که مقاومت آنها به افراد ی که این دانه مغذی را مصرف میکنند منتقل می شود . همچنین تنها غذائی که میتواند انرژی روزانه بدن را تامین کند بلغور جو است . جو بخشی از طعم متفاوت خود را از فرآیند برشته کردن که بعد از برداشت و تمیز کردن انجام میشود به دست می آورد . اگر چه جو را پوست کن میکنند اما این فرآیند باعث نمی شود تا سبوس و دانه ، فیبر و مواد مغذی خود را از دست بدهند . فرآیندهای بسیاری روی جو انجام میشود و محصولات متفاوتی از جو بدست می آید مانند : جوی پوست کن شده ، جو تکه شده ، جو زود پز ، سبوس جو، جو پرک  شده که در غذاهای مختلف میتوان از آن ها استفاده کرد .

  چگونه انتخاب و ذخیره کنیم ؟

در هر بار مقدار کمی جو خریداری کنید چون این دانه به نسبت دیگر دانه ها مقدار چربی بیشتری دارد و سریع فاسد میشود . جو را در ظرفهای بسته بندی شده و فله عرضه میکنند . مانند دیگر مواد غذائی که به صورت فله خریداری میکنید ، مطمئن شوید که ظرفهای انها سربسته و عاری از آشغال باشد و مواد غذائی عمده فروشی تازه باشند. اگر جو را به صورت عمده یا بسته بندی شده خریداری می کنید مطمئن شوید که رطوبت نداشته باشد. اگر بلغور جو را بصورت آماده میخرید به ترکیبات نوشته روی بسته توجه کنید تا محصول بدون نمک ، شکر ، یا مواد افزودنی باشد .

جو را در ظرفهائی سرپوشیده در جائی خشک ، خنک ، و دور از نور آفتاب نگهدارید. در این صورت تا 2 ماه تازه هستند .

 

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ  
اختصاصی سیمرغ   www.seemorgh.com/health