بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند كه از بین آنها بادام، فندق و كاكائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.
منیزیوم از جمله مواد معدنی است كه برای بسیاری از عملكردهای بدن ضروری می باشد.اما این عنصر خصوصا به عنوان یك عامل آرامش بخش شناخته شده و تاثیر بسیار مهمی در حفظ تعادل عصبی و ماهیچه ای دارد. پیشگیری از كمبود منیزیوم، یكی از موثرترین روش ها برای غلبه بر احساس خستگی و استرس است.
عنصری با تاثیرات بسیار
منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از 300 واكنش آنزیمی سلول ها شركت دارد.به طور كلی،بدن حدودا 25درصد گرم از این عنصر را دارا می باشد كه 60درصد این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحكام آنها كمك می كند.یك چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب،جگر و كلیه ها تقسیم می شود.منیزیوم در انتقال تكانه عصبی،ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد.یكی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر،تنظیم كنندگی عبور مواد از روده هاست كه اهمیت توصیه آن برای نوزادانی كه از یبوست موقت رنج می برند، به همین دلیل است.
نیاز بدن:
نیاز بدن به دریافت منیزیوم با توجه به سن و جنس متفاوت است.این مقدار خصوصا در زنان باردار، شیرده و افراد مسن افزایش می یابد.همچنین كسانی كه ورزش های سنگین انجام می دهند نیز باید مقدار بیشتری منیزیوم دریافت كنند،زیرا تعریق بخش زیادی از این عنصر را از بین میبرد.
نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:
- كودكان 1 تا 3 سال: 80؛ كودكان 4 تا 6 سال: 130؛ كودكان 6 تا 9 سال: 200؛ كودكان 10 تا 12 سال: 280
- پسران نوجوان 13 تا 19 سال: 410؛ دختران نوجوان 13 تا 19 سال: 370
- مردان بزرگسال: 420؛ زنان بزرگسال: 360
- زنان باردار (سه ماهه آخر): 400؛ زنان شیرده: 390
- مردان بالای سن 65 سال: 420؛ زنان بالای سن 55 سال: 360؛ افراد بالای 75 سال: 400 مراقب كمبود باشید!
برخی از موقعیت ها كمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد كه رعایت رژیم های محدود كننده چندین بار در طی یك سال،حذف غلات،نان،شكلات و میوه های خشك از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.
* همچنین مصرف بالای الكل و استرس مزمن از دیگر عواملی است كه حفظ این عنصر را كاهش می دهد.از جمله واضح ترین نشانه های كمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره كرد.در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی،گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می كند.برعكس،به ندرت دیده می شود كه فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد كه این موضوع نیز تنها مشكلات روده ای را به همراه
د ارد.
مواد غذایی سرشار از منیزیوم
برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن،باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود.بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند كه از بین آنها بادام،فندق و كاكائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.غلاتی كه به طور كامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشك نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش كرد.در واقع هر روز باید یك بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و 4 تا 5 میوه و سبزی میل شود.مصرف یك سهم سبزیجات خشك یك تا دو بار در هفته و گاه یك تكه شكلات می تواند خیال شما را از تامین كامل منیزیوم مورد نیاز، راحت كند.منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مكمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.
مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:
* دو تكه نان سبوس دار (40 گرم): 32
* یك سهم برنج كامل (125 گرم): 54
* یك سهم حبوبات (200 گرم): 64
* یك بشقاب اسفناج (200 گرم): 92
* یك عدد موز: 45
* 5 تا 6 عدد آلو (50 گرم): 20
* 30 تا 40 گرم بادام: 90
* یك تكه شكلات تیره (30 گرم): 34
لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم،متوسل به مكمل های غذایی شوید،بلكه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف كنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نكنید!
منیزیوم از جمله مواد معدنی است كه برای بسیاری از عملكردهای بدن ضروری می باشد.اما این عنصر خصوصا به عنوان یك عامل آرامش بخش شناخته شده و تاثیر بسیار مهمی در حفظ تعادل عصبی و ماهیچه ای دارد. پیشگیری از كمبود منیزیوم، یكی از موثرترین روش ها برای غلبه بر احساس خستگی و استرس است.
عنصری با تاثیرات بسیار
منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از 300 واكنش آنزیمی سلول ها شركت دارد.به طور كلی،بدن حدودا 25درصد گرم از این عنصر را دارا می باشد كه 60درصد این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحكام آنها كمك می كند.یك چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب،جگر و كلیه ها تقسیم می شود.منیزیوم در انتقال تكانه عصبی،ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد.یكی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر،تنظیم كنندگی عبور مواد از روده هاست كه اهمیت توصیه آن برای نوزادانی كه از یبوست موقت رنج می برند، به همین دلیل است.
نیاز بدن:
نیاز بدن به دریافت منیزیوم با توجه به سن و جنس متفاوت است.این مقدار خصوصا در زنان باردار، شیرده و افراد مسن افزایش می یابد.همچنین كسانی كه ورزش های سنگین انجام می دهند نیز باید مقدار بیشتری منیزیوم دریافت كنند،زیرا تعریق بخش زیادی از این عنصر را از بین میبرد.
نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:
- كودكان 1 تا 3 سال: 80؛ كودكان 4 تا 6 سال: 130؛ كودكان 6 تا 9 سال: 200؛ كودكان 10 تا 12 سال: 280
- پسران نوجوان 13 تا 19 سال: 410؛ دختران نوجوان 13 تا 19 سال: 370
- مردان بزرگسال: 420؛ زنان بزرگسال: 360
- زنان باردار (سه ماهه آخر): 400؛ زنان شیرده: 390
- مردان بالای سن 65 سال: 420؛ زنان بالای سن 55 سال: 360؛ افراد بالای 75 سال: 400 مراقب كمبود باشید!
برخی از موقعیت ها كمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد كه رعایت رژیم های محدود كننده چندین بار در طی یك سال،حذف غلات،نان،شكلات و میوه های خشك از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.
* همچنین مصرف بالای الكل و استرس مزمن از دیگر عواملی است كه حفظ این عنصر را كاهش می دهد.از جمله واضح ترین نشانه های كمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره كرد.در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی،گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می كند.برعكس،به ندرت دیده می شود كه فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد كه این موضوع نیز تنها مشكلات روده ای را به همراه
د ارد.
مواد غذایی سرشار از منیزیوم
برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن،باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود.بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند كه از بین آنها بادام،فندق و كاكائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.غلاتی كه به طور كامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشك نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش كرد.در واقع هر روز باید یك بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و 4 تا 5 میوه و سبزی میل شود.مصرف یك سهم سبزیجات خشك یك تا دو بار در هفته و گاه یك تكه شكلات می تواند خیال شما را از تامین كامل منیزیوم مورد نیاز، راحت كند.منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مكمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.
مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:
* دو تكه نان سبوس دار (40 گرم): 32
* یك سهم برنج كامل (125 گرم): 54
* یك سهم حبوبات (200 گرم): 64
* یك بشقاب اسفناج (200 گرم): 92
* یك عدد موز: 45
* 5 تا 6 عدد آلو (50 گرم): 20
* 30 تا 40 گرم بادام: 90
* یك تكه شكلات تیره (30 گرم): 34
لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم،متوسل به مكمل های غذایی شوید،بلكه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف كنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نكنید!
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:tebyan.net
مطالب پیشنهادی:
رژیم غذایی برای كاهش استرس
8 راه مقابله با استرس!
پنج باور نادرست درباره استرس
تأثیر استرس بر پوست شما
آیا واقعاً استرس باعث ریزش مو میشود؟