کاهش درد، افزایش انرژی
آیا ورزش درد را کاهش و انرژی را افزایش می‌دهد؟ نداشتن فعالیت بدنی تحرک و انعطاف‌پذیری را کاهش می‌دهد. همچنین ماهیچه‌ها را ضعیف و مفاصل را بد شکل می‌کند. برعکس ورزش به صورت مرتب باعث نرمی مفاصل و تناسب اندام می‌شود. اما قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و سپس به طور مرتب ورزش کنید تا خستگی را از بین ببرید.
بدن سالم، قلب سالم
ورزش ایروبیک باعث تندرستی بدن و داشتن قلبی سالم می‌شود. افرادی که دچار التهاب مفصل روماتیسمی (RA) هستند بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی می‌باشند. با این وجود، به وسیله ورزش می‌توان ضربان قلب را افزایش داد و خطر این بیماری را کاهش داد. ایروبیک فشار خون را کاهش می‌دهد و کلسترول خون را بهبود می‌بخشد. از آنجا که تراکم استخوان به علت RA کاهش می‌یابد، ورزش‌های پیاده‌روی، رقص و از پله بالا رفتن از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند.
ایروبیک آرام
تمرینات آرام ایروبیک تحمل و قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. بالا رفتن از پله، پیاده‌روی، رقص و دستگاه‌های رانر آرام، جزو این ورزش می‌باشند. انجام آن: روزی چند دقیقه ورزش کنید و هر روز به آن اضافه کنید تا این که هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
شنا کردن
شنا راهی خوب برای افزایش سلامتی مفاصل می‌باشد، همچنین بدون هیچ فشاری روی مفاصل پشت کمر را قوی می‌کند. انجام آن: به آرامی در یک استخر آب گرم چند دقیقه‌ای شنا کنید. از یک تخته مستطیلی شناور برای حرکت در آب استفاده کنید. به مرور شنا کنید تا مدت آن را به 30 دقیقه برسانید. همچنین فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
قوی ساختن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها
ورزش‌های استقامتی در این زمینه کارساز می‌باشند. که انجام آنها 2 یا 3 بار در هفته قدرت و تحرک ماهیچه را افزایش و درد مفاصل را کاهش می‌دهد. هر چه ماهیچه قوی‌تر باشد، درد مفاصل کمتر می‌شود. همچنین این ورزش‌ها متابولیسم (سوخت و ساز چربی) بدن را افزایش و وزن را کاهش می‌دهند. روش آنها: از یک طناب کشسان یا دستگاه مخصوص استفاده کنید. از مربی طرز کار با این دستگاه‌ها را سئوال کنید.
فشار یکسان (Isometric)
وقتی برنامه‌های قدرتی باعث درد مفاصل می‌شوند، این ورزش‌ها (isometrics) مفید می‌باشند. ایزومتریک شامل فشار ماهیچه‌ها بدون هیچ حرکتی می‌باشد.
روش ایزومتریک قفسه سینه: کف دست خود را تا حدی که می‌توانید روی قفسه سینه فشار دهید. 5 ثانیه نگهدارید. سپس 5 ثانیه استراحت و دوباره انجام دهید. 5 بار این کار را تکرار کنید. و آن قدر ادامه دهید تا بتوانید 10 تا 15 ثانیه کار را تکرار کنید.
روش ایزومتریک کشش شانه: پشت به دیوار بایستید. بازوها را دو طرف بدن قرار دهید. آرنج صاف باشد. سپس بازوها را پشت به دیوار فشار دهید و 5 ثانیه نگهدارید، کار را تا ده بار تکرار کنید.
ورزش ران
این ورزش ماهیچه‌های ران را قوی می‌سازد که برای زانوها نیز مفید می‌باشد. روش آن: کف اتاق یا روی تختخواب بنشینید. یک پا کشیده و یک پا را جمع کنید. ماهیچه پای کشیده را سفت کنید و تا 6 بشمارید، به پا استراحت داده و دوباره کار را تکرار کنید. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید و سعی کنید تا عدد 10 یا 15 تکرار کنید (روزی 2 بار با هر دو پا).
کشیدگی برای افزایش انعطاف‌پذیری
کشیدگی به صورت مرتب انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل را افزایش می‌دهد. برای رهایی از درد یا سفتی عضلات، بعد از هر بار کشیدگی از حمام گرم استفاده کنید. یا قبل از کشیدگی 10 دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدن گرم شود. بدون ورجه وورجه‌ای 30 ثانیه کشیدگی را نگه دارید.
کشیدگی انگشتان
روش آن: انگشتان را مشت کنید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان را تا حدی که می‌توانید صاف نگه دارید. این نرمش را در روز تکرار کنید تا اینکه تعداد آن را به 20 بار در روز برسانید. برای قوی‌تر ساختن انگشتان، یک توپ اسفنجی را (که به اندازه یک توپ تنیس باشد) فشار دهید، سپس انگشتان را باز و کشیده کنید.
مچ دست را انعطاف پذیر کنید
روش آن: این حرکت در کنار میز انجام می‌شود. ساعد دست راست‌تان را روی لبه میز قرار دهید بطوریکه دست راست شما از لبه میز آویزان باشد. با استفاده از دست چپ، انگشتان دست راست را گرفته و ساعد دست راست را به آهستگی و تا جائیکه احساس درد نمی‌کنید خم و راست کنید. همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید. این حرکت را تا 20 بار و دو بار در روز تکرار کنید.
کشش آرنج
روش آن: دست خود را کشیده و به موازات زمین قرار دهید بطوریکه کف دست رو به بالا باشد. با استفاده از دست دیگر، انگشتان دست را گرفته و کف دست را بطرف کف زمین فشار دهید و برای 30 ثانیه نگه دارید. حالا همین حرکت را تکرار کنید با این تفاوت که این بار کف دست رو به پائین باشد. از دست مخالف استفاده کنید و نوک انگشتان کشیده شده را فشار دهید و به طرف کف زمین برای 30 ثانیه نگه دارید.
تمرین چرخش لگن
روش آن: به پشت روی کف زمین یا تخت دراز بکشید و پاها کمی با فاصله باشند در حالیکه زانوها و پاها کشیده هستند، زانوها را بطرف همدیگر بچرخانید تا انگشتان پا به یکدیگر برسند. و برای 5 ثانیه آنها را نگه دارید. حالا پاها و زانوها را از هم دور کنید و باز هم 5 ثانیه نگه دارید. این کار را تکرار کنید و به تدریج 5، 10 و 20 بار انجام دهید و روزی دو بار.
استراحت دادن به پاها
روش آن: رو به دیوار، کف دست‌ها روی دیوار، یک پا جلو و یک پا عقب. پاشنه پاها کف اتاق، به طرف جلو خم شوید. همانطوریکه انجام می‌دهید احساس کشیدگی در تاندون‌های آشیل پشت مچ و ساق پا احساس می‌کنید. برای 30 ثانیه نگه دارید. سه بار همین کار را تکرار کنید. سپس موقعیت پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
تای چی (نوعی ورزش چینی شبیه یوگا) انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد
نظم و مقررات باستانی تای چی به افراد دچار RA کمک می‌کند که با افزایش آرامش، احساس راحتی کنند.
از تمرینات با ضربات شدید پرهیز کنید
تمرینات با ضربات شدید نظیر دویدن سریع، بازی تنیس روی سطوح سخت، می‌تواند باعث ایجاد تنش روی مفاصل شود. همچنین بلند کردن وزنه‌های سنگین برای مبتلایان به RA مضر است. آیا می‌خواهید تمرینات سنگین‌تری انجام دهید؟ ابتدا با پزشکتان مشورت کنید تا ببینید می‌توانید تمرینات سنگین‌تری نظیر بلند کردن وزنه‌های سنگین، تنیس، بسکتبال، یا والیبال را بدون احتمال صدمه دیدن مفاصل‌تان انجام دهید.
با تمرین استراحت‌تان را متعادل کنید
خستگی در بیماران مبتلا به RA شایع است، که باعث می‌شود احساس نشاط مشکل شود، بنابراین با تمرین، استراحت‌تان را متعادل کنید. هنگام احساس درد، استراحت کوتاه و متناوب برای کاهش درد مفاصل فعال اهمیت دارد تا خستگی دور شود. این به معنای استراحت در رختخواب نیست، مگر اینکه توصیه پزشکتان باشد. کم تحرکی زیاد، ماهیچه‌ها را تضعیف می‌کند و می‌تواند درد مفاصل را افزایش دهد.
یک مربی خصوصی در نظر بگیرید
با پزشکتان در مورد امتیازات مربی مشورت کنید. با داشتن مربی خصوصی ممکن است امکان داشتن رژیم، تمرینات خصوصی برای شما فراهم شود، در حالیکه تناسب اندام افزایش می‌یابد و از آسیب‌دیدگی پرهیز می‌شود. اجازه ندهید این واقعیت که شما مبتلا به التهاب مفصل روماتیسمی هستید باعث شود از ورزش‌های مورد علاقه‌تان فاصله بگیرید.
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ www.seemorgh.com/health
مطالب پیشنهادی: