حركاتی برای محافظت از زانو + تصویر

 اما گاهی اوقات كشكك دچار دررفتگی و از جای طبیعی خود جابه‌جا می‌شود. این دررفتگی معمولا به علت ضعف عضلات سمت داخل ران یا قوت بیش از اندازه عضلات خارجی ران رخ می‌دهد. در این حالت استخوان كشكك بالاتر از جای طبیعی خود قرار می‌گیرد. دررفتگی كشكك باعث درد و تورم در پشت كشكك و درد هنگام خم و راست كردن زانو می‌شود. با تقویت عضلات داخلی ران می‌توانید از این دررفتگی پیشگیری كنید یا در صورت دررفتگی به بهبود آن كمك كنید.

حركت اول:
روی یك سمت بدن خود دراز بكشید. عضلات جلوی ران پایی كه روی دیگری قرار دارد را منقبض كرده و آن را به اندازه 20 سانتی‌متر بالا بیاورید، بدون آن كه زانویتان را خم كنید. سپس به آهستگی آن را به نقطه شروع برگردانید. این حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم:
به كمر خود تكیه كنید و پاها را در مقابل قرار دهید. یكی از پاها را از زانو خم كنید و كف آن پا را روی زمین قرار دهید (اگر كشكك شما دچار دررفتگی شده است پای سالم را خم كنید)‌. عضلات ران پای دیگر را منقبض كرده و بدون خم كردن زانو آن را 10 سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید و به آرامی روی زمین برگردانید. این حركت را نیز در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حركت سوم:
پاشنه پای خود را روی یك چهارپایه كه 30 سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر است قرار دهید. بدون خم كردن زانو به سمت جلو خم شوید تا جایی كه كشش را در پشت ران احساس كنید. دقت داشته باشید كه نباید قوز كنید و فقط باید از كمر خم شوید. 15 تا 30 ثانیه در حالت كشش بمانید. این حركت را 3 بار برای هر پا و در 3 نوبت انجام دهید.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : jamejamonline.ir
 

مطالب پیشنهادی :
چه ورزشی برای زانو درد خوب است ؟
ورزشی بسیار موثر جهت درمان درد زانو
زانو و زانو درد
چگونه زانو درد خود را با ورزش کنترل کنیم؟
درد زانوی خود را با پمادها تسکين بخشيد