5 غذایی که خواب شما را راحت تر می کند

اگر شما در حال درگیری با خود برای یک خواب خوب شبانه هستید، غذاهای حاوی تریپتوفان اولین و مناسب ترین گزینه پیش روی شما هستند. تریپتوفان، یک آمینو اسید ضروری است که به افزایش سطح سروتونین و ملاتونین در بدن کمک می نماید، هر کدام از این دو کمک شایانی به خوابیدن شما می کنند. در حالی که بوقلمون منبع بسیار غنی از تریپتوفان است، محصولات لبنی مثل ماست و شیر (که مناسب زمان خواب هستند)  از منابع دیگر می باشند. 

لبنیات در حین این که بالاترین میزان تریپتوفان را دارا هستند، منبع بسیار غنی از کلسیم هستند که به مغز کمک می نماید تا از تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده نماید. تحقیقات همچنین نشان داده اند که کمبود کلسیم در رژیم غذایی می تواند موجب اختلال در ساعات خواب شود و سطح عمق آن را پایین بیاورد. (این اختلال به REM معروف است)

بسیاری از ماها جو را در کنار صبحانه میل می کنیم، در حالی که عصرانه بسیار کاملی هم است. جو منبع طبیعی بسیار خوبی از ملاتونین بوده و با توجه به توانایی آن در تنظیم ساعت درونی بدن، اغلب به عنوان خواب آور مصرف می شود. جو همچنین منبع بسیار خوبی از تریپتوفان بوده، مخصوصا وقتی که با شیر مصرف گردد. 

علاوه بر این، جو مقدار زیادی کلسیم و منیزیم دارد. ثابت شده است، این دو ماده معدنی میزان کیفیت خواب را به طرز مناسبی بالا می برند. برای تهیه یک خوراک گرم و آرامش بخش قبل از خواب، سعی کنید تا یک کاسه شوربا برای افزایش سطح خواب آلودگی خود میل نمایید و برای دو برابر کردن اثر آن، هر کدام از موارد گفته شده در بالا را همراه با آن میل کنید.

اگر شما از گرفتگی عضلات بدن و اسپاسم در طول شب رنج می کشید، شاید به این دلیل است که الکترولیت های منیزیم و پتاسیم را در بدن خود کم دارید، هر کدام از این مواد معدنی به ماهیچه ها در عملکرد مناسب تر خود کمک می نمایند و موجب آرامش و راحتی آن ها می شوند. خوشبختانه، موز منبع بی نظیری از این دو ماده معدنی است، همین امر موجب شده تا به خوراک مناسبی قبل از خواب، مخصوصا پس از تمرین های سنگین بدنی تبدیل شود.

موز علاوه بر این که سرشار از این مواد معدنی ضروری است، شامل تریپتوفان نیز هست، این ماده کیفیت خواب را افزایش می دهد. محققان دانشگاه نیو انگلند (University of New England) در نیوساف ولز (New South Wales) یافته اند که خوردن یک موز قبل از خواب باعث می شود تا خور و پف کردن در خواب کاهش پیدا کند، این کار را از طریق باز نگه داشتن گلوی افراد انجام می دهد و بدین طریق میزان خطر خفگی هم کاهش می یابد.

برای آن دسته از افرادی که مشکل خواب دارند، مکمل های ملاتونین برای درمانشان مورد استفاده قرار می گیرد. اگر چه، ملاتونین در تنظیم زمان خواب کمک کننده است، ممکن است استفاده طولانی مدت مکمل ها در درازمدت عاقلانه به نظر نیاید. خوشبختانه، گیلاس منبع طبیعی بسیار مناسبی از ملاتونین محسوب می شود و علاوه برآن برای سلامتی هم بسیار مفید است.

 نتیجه یک تحقیقات در مجله "خواب و اختلالات مربوط به آن" (The Journal of Sleep and Sleep Disorders Research) نشان داده است که هضم گیلاس ترش قبل از خواب، در سریع تر و راحت تر خوابیدن افراد شرکت کننده در آزمایش مفید واقع شده است. همین موضوع گیلاس تازه و آب گیلاس را به یک خواب آور عالی تبدیل نموده است.

تخم کتان به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی از تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا-3، برای افزایش سطح سروتونین در بدن بسیار مناسب است. سروتونین در کنترل ساعت خواب نقش دارد. علاوه بر این، ثابت شده که اسیدهای چرب امگا-3 اضطراب، افسردگی و استرس به وجود آورنده بیخوابی را کاهش می دهند. این اسیدها خور و پف کردن در خواب را هم از بین می برند. 

نه تنها تخم کتان منبع بسیار خوبی از منیزیم است، به خاطر توانایی خود در کاهش استرس نیز مشهور است. دلیل شهرت آن، ایجاد آرامش در عضلات و سیستم عصبی است. منیزیم همچنین به جلوگیری از سندروم پای بیقرار (restless leg syndrome) و ترس های شبانه کمک می کند، این دو موضوع بر خواب تاثیر گذارند.