8 - یک گام شمار به همراه خود داشته باشید
همان طور که نمی توانید خانه را بدون تلفن همراه تان ترک کنید، به همین نحو نیز با گام شمارتان رفتار نمایید. تحقیقات نشان می دهند که کاربران گام شمارها، در روز دو هزار و پانصد گام بیشتر از کسانی که از این وسیله استفاده نمی کنند، قدم برمی دارند (بیش از یک مایل یا حدو 100 کالری). در طول یک سال این میزان برای کاهش وزن ده پوندی (حدود پنج کیلوگرم)، کافی است.
9 - بیشتر احتیاط کنید
اگر بتوانید در رستوارن رفتن های تان دقت بیشتری به خرج بدهید علاوه بر پس انداز پول، در پیشگیری از ذخیره سازی کالری ها نیز موفق تر خواهید بود. یک بار غذا خوردن در یک رستوران چینی می تواند ششصد و ده کالری به بدن شما منتقل کند که بیش از 40 درصد این میزان مربوط به چربی ها است علاوه بر این، 1440 میلی گرم سدیم را نیز در خود دارد. اما اگر به جاری رفتن به رستوران خودتان غذا درست کنید و پیش غذای سبک تری به همراه جوجه، نان سبوس دار و کاهو انتخاب آماده نمایید، می توانید این میزان را تا دویست و سی کالری کاهش دهید. به این ترتیب شما حدود چهارصد کالری و 520 میلی گرم سدیم را از برنامه غذایی تان خارج کرده اید. "اشلی کوف" از مرکز پیشگیری و مشاوره تغذیه لس آنجلس در این باره می گوید: «زمانی که خودتان غذا درست می کنید و می خورید، نه تنها می تواند کیفیت آن را کنترل کنید بلکه می توانید میزان نمک و شکر مصرفی را نیز کاهش دهید، که بی شک این میزان در رستوران ها بسیار بالاتر خواهد بود».
10 - قاعده یک مایل را رعایت کنید
امریکایی ها در بیش از دو سوم سفرهای شان که بخشی از آنها کمتر از یک مایل و 89 درصد آنها بین یک تا دو میل است، از اتومبیل استفاده می کنند، این در حالی است که هر یک ساعت استفاده از اتومبیل به جای پیاده روی، 6 درصد از چاقی می کاهد. سوزاندن چربی به جای استفاده از بنزین باید به یک اصل برای همه خصوصاً کسانی که تمایل دارند، وزن شان را کاهش دهند، تبدیل شود. اگر مسیری که باید برای رسیدن به مقصد طی کنید کمتر از یک مایل است، این مسیر را به جای استفاده از اتومبیل، پیاده طی کنید. اگر هر روز این میزان مسیر را پیاده بروید، در طی یک سال 13 تا 17 پوند (بین شش تا هشت کیلوگرم) وزن کم خواهید کرد.
11 - ده ها بار بجوید
این استراتژی را می توانید با صبر و حوصله برای کاهش وزن به کار ببرید؛ غذای مورد علاقه تان را رو به روی تان بگذارید، به آن نگاه کنید، به آن لبخند بزنید و به آن فکر کنید. یک تکه کوچک از آن بردارید، به آهستگی بجوید، در تمام اطراف دهان تان بچرخانید و روی بافت آن تمرکز کنید سپس به حرکت آهسته خود ادامه دهید. در ادامه از خود بپرسید که آیا باز هم می خواهید یا خیر، اگر باز هم دلتان خواست همان حرکات را تکرار کنید اما این بار غذا را بیست بار بجوید. این کار را تا زمانی که دلتان خواست از غذا بخورید یا تا زمانی که تمام شود، ادامه دهید. دکتر "لوت" درباره این شیوه می گوید: «زمانی که برای آهسته غذا خوردن وقت می گذارید و با تمام تمرکز آنچه را می خورید، بیشتر احساس رضایت خواهید کرد. بسیاری از شرکت کنندگان در پژوهش به ما می گویند، پس از این مدت بیشتر احساس رضایت داشته اند. یا پس از خوردن تنها چند بخش از آن غذا احساس سیری نموده اند و راحت تر توانسته اند خود را برای متوقف کردن خوردن، کنترل نمایند».
12 - میوه ها را بخورید نه آبمیوه ها را
از نوشیدن آبمیوه ها صرف نظر کنید و به تمام میوه روی بیاورید. در صورت خوردن میوه نه تنها از فیبرهای آنها که برای رژیم بسیار مناسب اند بهره مند خواهید شد، بلکه احساس سیری طولانی مدت تری نیز خواهید داشت. این پژوهش نشان می دهد که در کنار فیبر، میوه ها مزایای دیگری نسبت به آب شان دارند. "کوف" در توضیح می گوید: «زمانی که شما غذایی را می جوید، در دهان تان بزاق بیشتری تولید می شود، به این ترتیب پیامی به مغز ارسال می شود که می گوید روده تان آمادگی هضم را دارد. اما زمانی که آبمیوه را می نوشید، چنین پیامی فرستاده نمی شود، بنابراین بدن به سرعت احساس سیر بودن را ثبت نخواهد کرد». علاوه بر این، کالری اضافی نیز با نوشیدن آبمیوه جذب خواهد شد (48 درصد بیشتر از خود میوه).
13 - پشتیبان های تکنیکی را از یاد نبرید
حتماً می دانید که ورزش کردن به همراه یک دوست، شما را دقیق تر و مسئول تر می سازد. بر اساس یک مطالعه دانشگاهی، زنانی که از برخی پشتیبان های اجتماعی برخوردار بوده اند، یا از چت های آنلاین گروهی استفاده می کرده اند در یک دوره نه ماهه پانزده پوند(حدود هفت کیلوگرم)، بیشتر وزن کم کرده اند. آنها سیصد کالری بیشتر از سایرین از رژیم غذایی خود کاسته اند و یک مایل بیشتر از آنها پیاده روی در برنامه روزانه شان گنجانده اند.
14 - قهوه در الویت است
یک فنجان معمولی قهوه با کمی شیر و شکر صدها برابر کم کالری تر از نوشیدنی های ترکیبی است که به شکل دسر سرو می شوند. بر اساس پژوهشی که اخیراً انجام شده، هم اکنون، بیش از سه هزار نوع نوشیدنی در صد و پانزده کافی شاپ نیویورک وجود دارد که چای یا قهوه شان، تنها حدود شصت و سه کالری انرژی در خود دارد (با احتساب شیر و شکر). در حالی که این عدد برای نوشیدنی های دیگر به طور متوسط دویست و سی و نه کالری است. تغییر عادت و اجتناب از این نوشیدنی های پرکالری می تواند در سال کاهش وزنی هجده پوندی (بیش از هشت کیلوگرم) با خود به همراه داشته باشد.
15 - آسوده بخوابید
یکی از نکات جالب توجهی که در مطالعات پژوهشگران به چشم می خورد، موضوع خواب است. گروهی از محققان دانشگاه پنسیلوانیا پس از بررسی دو گروه به نتایج مهمی دست یافتند. آنها شرکت کننده ها در پژوهش را به دو گروه تقسیم کردند، از گروهی خواستند که ده ساعت از دو شب را بخوابند، سپس از پنج شب خواب شان را محدود کنند و چهار شب را به ریکاوری بگذرانند. پس از یازده روز، گروهی که خواب شان با اختلال و فکر کردن به برگشت وزن همراه بود، سه پوند (حدود یک کیلو و سیصد گرم) وزن اضافه کردند، در حالی که گروه دیگر بدون تغییر ماندند.
همان طور که نمی توانید خانه را بدون تلفن همراه تان ترک کنید، به همین نحو نیز با گام شمارتان رفتار نمایید. تحقیقات نشان می دهند که کاربران گام شمارها، در روز دو هزار و پانصد گام بیشتر از کسانی که از این وسیله استفاده نمی کنند، قدم برمی دارند (بیش از یک مایل یا حدو 100 کالری). در طول یک سال این میزان برای کاهش وزن ده پوندی (حدود پنج کیلوگرم)، کافی است.
9 - بیشتر احتیاط کنید
اگر بتوانید در رستوارن رفتن های تان دقت بیشتری به خرج بدهید علاوه بر پس انداز پول، در پیشگیری از ذخیره سازی کالری ها نیز موفق تر خواهید بود. یک بار غذا خوردن در یک رستوران چینی می تواند ششصد و ده کالری به بدن شما منتقل کند که بیش از 40 درصد این میزان مربوط به چربی ها است علاوه بر این، 1440 میلی گرم سدیم را نیز در خود دارد. اما اگر به جاری رفتن به رستوران خودتان غذا درست کنید و پیش غذای سبک تری به همراه جوجه، نان سبوس دار و کاهو انتخاب آماده نمایید، می توانید این میزان را تا دویست و سی کالری کاهش دهید. به این ترتیب شما حدود چهارصد کالری و 520 میلی گرم سدیم را از برنامه غذایی تان خارج کرده اید. "اشلی کوف" از مرکز پیشگیری و مشاوره تغذیه لس آنجلس در این باره می گوید: «زمانی که خودتان غذا درست می کنید و می خورید، نه تنها می تواند کیفیت آن را کنترل کنید بلکه می توانید میزان نمک و شکر مصرفی را نیز کاهش دهید، که بی شک این میزان در رستوران ها بسیار بالاتر خواهد بود».
10 - قاعده یک مایل را رعایت کنید
امریکایی ها در بیش از دو سوم سفرهای شان که بخشی از آنها کمتر از یک مایل و 89 درصد آنها بین یک تا دو میل است، از اتومبیل استفاده می کنند، این در حالی است که هر یک ساعت استفاده از اتومبیل به جای پیاده روی، 6 درصد از چاقی می کاهد. سوزاندن چربی به جای استفاده از بنزین باید به یک اصل برای همه خصوصاً کسانی که تمایل دارند، وزن شان را کاهش دهند، تبدیل شود. اگر مسیری که باید برای رسیدن به مقصد طی کنید کمتر از یک مایل است، این مسیر را به جای استفاده از اتومبیل، پیاده طی کنید. اگر هر روز این میزان مسیر را پیاده بروید، در طی یک سال 13 تا 17 پوند (بین شش تا هشت کیلوگرم) وزن کم خواهید کرد.
11 - ده ها بار بجوید
این استراتژی را می توانید با صبر و حوصله برای کاهش وزن به کار ببرید؛ غذای مورد علاقه تان را رو به روی تان بگذارید، به آن نگاه کنید، به آن لبخند بزنید و به آن فکر کنید. یک تکه کوچک از آن بردارید، به آهستگی بجوید، در تمام اطراف دهان تان بچرخانید و روی بافت آن تمرکز کنید سپس به حرکت آهسته خود ادامه دهید. در ادامه از خود بپرسید که آیا باز هم می خواهید یا خیر، اگر باز هم دلتان خواست همان حرکات را تکرار کنید اما این بار غذا را بیست بار بجوید. این کار را تا زمانی که دلتان خواست از غذا بخورید یا تا زمانی که تمام شود، ادامه دهید. دکتر "لوت" درباره این شیوه می گوید: «زمانی که برای آهسته غذا خوردن وقت می گذارید و با تمام تمرکز آنچه را می خورید، بیشتر احساس رضایت خواهید کرد. بسیاری از شرکت کنندگان در پژوهش به ما می گویند، پس از این مدت بیشتر احساس رضایت داشته اند. یا پس از خوردن تنها چند بخش از آن غذا احساس سیری نموده اند و راحت تر توانسته اند خود را برای متوقف کردن خوردن، کنترل نمایند».
12 - میوه ها را بخورید نه آبمیوه ها را
از نوشیدن آبمیوه ها صرف نظر کنید و به تمام میوه روی بیاورید. در صورت خوردن میوه نه تنها از فیبرهای آنها که برای رژیم بسیار مناسب اند بهره مند خواهید شد، بلکه احساس سیری طولانی مدت تری نیز خواهید داشت. این پژوهش نشان می دهد که در کنار فیبر، میوه ها مزایای دیگری نسبت به آب شان دارند. "کوف" در توضیح می گوید: «زمانی که شما غذایی را می جوید، در دهان تان بزاق بیشتری تولید می شود، به این ترتیب پیامی به مغز ارسال می شود که می گوید روده تان آمادگی هضم را دارد. اما زمانی که آبمیوه را می نوشید، چنین پیامی فرستاده نمی شود، بنابراین بدن به سرعت احساس سیر بودن را ثبت نخواهد کرد». علاوه بر این، کالری اضافی نیز با نوشیدن آبمیوه جذب خواهد شد (48 درصد بیشتر از خود میوه).
13 - پشتیبان های تکنیکی را از یاد نبرید
حتماً می دانید که ورزش کردن به همراه یک دوست، شما را دقیق تر و مسئول تر می سازد. بر اساس یک مطالعه دانشگاهی، زنانی که از برخی پشتیبان های اجتماعی برخوردار بوده اند، یا از چت های آنلاین گروهی استفاده می کرده اند در یک دوره نه ماهه پانزده پوند(حدود هفت کیلوگرم)، بیشتر وزن کم کرده اند. آنها سیصد کالری بیشتر از سایرین از رژیم غذایی خود کاسته اند و یک مایل بیشتر از آنها پیاده روی در برنامه روزانه شان گنجانده اند.
14 - قهوه در الویت است
یک فنجان معمولی قهوه با کمی شیر و شکر صدها برابر کم کالری تر از نوشیدنی های ترکیبی است که به شکل دسر سرو می شوند. بر اساس پژوهشی که اخیراً انجام شده، هم اکنون، بیش از سه هزار نوع نوشیدنی در صد و پانزده کافی شاپ نیویورک وجود دارد که چای یا قهوه شان، تنها حدود شصت و سه کالری انرژی در خود دارد (با احتساب شیر و شکر). در حالی که این عدد برای نوشیدنی های دیگر به طور متوسط دویست و سی و نه کالری است. تغییر عادت و اجتناب از این نوشیدنی های پرکالری می تواند در سال کاهش وزنی هجده پوندی (بیش از هشت کیلوگرم) با خود به همراه داشته باشد.
15 - آسوده بخوابید
یکی از نکات جالب توجهی که در مطالعات پژوهشگران به چشم می خورد، موضوع خواب است. گروهی از محققان دانشگاه پنسیلوانیا پس از بررسی دو گروه به نتایج مهمی دست یافتند. آنها شرکت کننده ها در پژوهش را به دو گروه تقسیم کردند، از گروهی خواستند که ده ساعت از دو شب را بخوابند، سپس از پنج شب خواب شان را محدود کنند و چهار شب را به ریکاوری بگذرانند. پس از یازده روز، گروهی که خواب شان با اختلال و فکر کردن به برگشت وزن همراه بود، سه پوند (حدود یک کیلو و سیصد گرم) وزن اضافه کردند، در حالی که گروه دیگر بدون تغییر ماندند.
تهیه و ترجمه : گروه سبک زندگی سیمرغ
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی :
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی :
15 تغییر کوچک در زندگی تان که وزن تان را کم می کند - قسمت اول
22 روش برای یک کاهش وزن آسان
تغییراتی ساده برای کاهش وزن
4 ترفند عالی برای کاهش وزن
یک رژیم 3 روزه با 4.5 کیلوگرم کاهش وزن!