مساله : افزایش سن
از سی و پنج سالگی به بعد، هر 10 سال در حدود 5 درصد از توان متابولیسمی شما کم میشود. اما این امر نباید باعث شود که به افزایش وزن تن بدهید.
لارنس چسکین مدیر مرکز مدیریت وزن جان هاپکین می گوید:" برای بسیاری از ما، سبک زندگی و عوامل محیطی نقش مهم تری در کنترل وزن دارند تا سن و مسایل ژنتیکی."
راه حل: حواستان به کیفیت غذا باشد نه کمیت آن
حالا که سنتان بالا رفته است وقتش است که کالریهای اضافی را از رژیم غذاییتان بیرون بریزید. یک تحقیق در سال 2009 نشان داد زنان میانسالی که حواسشان نیست که با افزایش سن باید غذاشان را کم کنند بیشتر در معرض این هستند که ظرف یک دوره سه ساله دچار افزایش وزن بشوند.
بث ریردن متخصص تغذیه میگوید:" دقت کنید که مساله کم کردن غذا نیست بلکه انتخاب رژیم غذایی مناسب است."
رژیم غذایی مناسب رژیمی است که شکر، آرد بدون سبوس و تنقلات کمتری داشته باشد و در عوض پر از سبزیجات، میوه ها، بُنشن، حبوبات و دانه های مغذی باشد.
راه حل: ماهیچه بیشتری بسازید
انجام ورزش های قدرتی کمک بسیار زیادی به حفظ سطح متابولیسم در میانسالی میکند. ریردون میگوید: " بافت ماهیچه بیشتر از بافت چربی کالری مصرف میکند. اگر زنان ورزش را وارد برنامه روزانه شان نکنند از سی و پنج سالگی به بعد بافت ماهیچه خود را از دست میدهند."
اگر میخواهید میزان بافت عضلانی خود را افزایش دهید 4 بار در هفته ورزشهای قدرتی انجام دهید.این کار به شما کمک می کند که کالری های بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که مشغول استراحت هستید.
راه حل: بیشتر بنوشید
چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است. این آنتی اکسیدان خواصی دارد که تا حدودی باعث افزایش متابولیسم میشوند.
با نوشیدن آب و چای سبز سطح آب بدنتان را بالا نگه دارید. این کار می تواند تا حدی جلوی کاهش سطح متابولیسم را در میانسالی بگیرد.
ریردون پیشنهاد میکند: "روزانه 3 تا 5 استکان چای سبز بنوشید چون چای سبز باعث مصرف بیشتر کالری میشود. به علاوه، روزانه حداقل 1.5 لیترآب بنوشید. این میزان آب برای انجام واکنش های متابولیسمی بدن ضروری است."
مساله : نداشتن کنترل بر وعده های غذایی
در دهه های اخیر میزان هر پرس غذا سال به سال دارد افزایش پیدا میکند. بر اساس تحقیقات، میزان غذایی که در هر وعده خورده میشود دو برابر شده است؛ فرقی نمیکند در رستوران یا در خانه.
اگر چه این خوب است که بخش عمده ی غذای ما از سبزیجات فاقد نشاسته باشد، ولی زیاده روی ما در خوردن منابع کربوهیدات و چربی و گوشت بر وزن و سلامتی ما اثر گذار است.
راه حل: برنامه غذاییتان را تغییر دهید
بگنالو پیشنهاد میدهد که: " وعده غذایی مناسب وعده ای است که نیمی از آن از سبزیجات تشکیل شده باشد. یک چهارم دیگرش پروتئین سالم باشد، و یک چهارم آخر هم شامل انواع نشاسته باشد."
دسرتان را در ظرف کوچکتری میل کنید.در تحقیقی که در دانشگاه کورنل انجام شد، کسانی که به آنها ظرف بزرگتر داده شد به میزان 31 درصد بستنی بیشتری برای خودشان برداشتند، به نسبت با کسانی که به آنها ظرف کوچکتری داده شده بود.
دستهاتان را گود کنید و کنار هم قرار دهید. کاسه مناسب برای دسر باید در این فضا جای بگیرد. قبل از اینکه یک دسر دیگر بخورید کمی آب بنوشید.
راه حل: از چوب های غذاخوری چینی استفاده کنید
از چوب های غذاخوری یا قاشق چای خوری استفاده کنید، یا چنگالتان را در دست غیر تخصصی تان بگذارید.
ریردون میگوید:" هر چیزی که سرعت غذا خوردن را کم میکند و باعث تمرکز بر خود غذا میشود میتواند جلوی تمایل به پرخوری را بگیرد. "
مشکل: اضطراب و خستگی
اضطراب، خستگی و افزایش وزن همراه همیشگی هم هستند. اضطراب میتواند منجر به انتخاب غذاهایی شود که ارزش زیادی ندارند. غذای نامناسب انتخاب شود. این باعث می شود که سطح قند خونتان مدام بالا و پایین برود که نتیجه اش خستگی مفرط و کمبود انرژی است.
محرومیت از خواب باعث ترشح هورمون های استرس زا میشود. این شروع افزایش وزن است.
لورین میگوید: "هر چقدر زمان کمتری را صرف مراقبت از خود کنید، به همان اندازه انجام تغییراتی که باعث کاهش وزن می شوند سخت تر می شود."
راه حل: بیشتر بخوابید
افرادی که معمولا شب ها کمتر از 8 ساعت می خوابند توده بدنی بیشتری دارند به نسبت با کسانی که شب ها هشت ساعت کامل می خوابند. و نوزادانی که کمتر از 12 ساعت در شبانه روز می خوابند احتمال بیشتری دارد که در سه سالگی به افزایش وزن دچار شوند.البته این نکته اثبات نمی کند که کمبود خواب دلیل افزایش وزن است، اما در هر صورت ارتباط غیر قابل انکاری بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد.
برای اینکه بیشتر بخوابید - حداقل 7 ساعت - از ورزش کردن، مصرف الکل و کافئین در ساعات انتهای روز خودداری کنید. پیش از خواب دوش بگیرید و زود به رختخواب بروید.
راه حل : هدف هایتان را هوشمندانه انتخاب کنید
استفاده از یک هرم می تواند هدف گذاری تقسیم شده در زمانتان را خیلی خوب عملی کند. یک هرم بکشید، در نوک هرم هدف نهایی تان را با تمام جزئیات بنویسید وزنی را که باید کم شود بنویسید. به علاوه کارهایی را که باید برای این مقدار کاهش وزن انجام دهید ( دویدن و... )
در ردیف بعد هدف نهایی تان را به هدف های کوچکتر ماهانه بشکنید. در ردیف های پایین تر هم می توانید به همین ترتیب اهداف هفتگی و روزانه را تعیین کنید.
راه حل: هر چه زودتر اضطراب را از خودتان دور کنید
لورین میگوید: " یک مدیتیشن کوتاه می تواند باعث آرامش فکری شود. شما به این آرامش فکری نیاز دارید تا غذاها و ورزش های بهتری را انتخاب کنید. "
کاملا صاف بنشینید. بیست بار با تمرکز نفس بکشید. وقتی تمرکزتان به هم خورد، که البته این طبیعی است، تنفستان را به حالت معمول برگردانید.
راه حل: تیروئید تان را چک کنید
ریچارد شیمس، پزشک عمومی و نویسنده همکار کتاب "احساس چاقی، گیجی یا خستگی مفرط؟" می گوید:" اگر بدون اینکه غذا یا روش زندگی تان تغییر کرده باشد احساس خستگی غیرعادی کنید، یا بی دلیل وزنتان شروع به افزایش کند و تلاشهایتان برای مقابله با این افزایش وزن هم به نتیجه نرسد، ممکن است در هورمون های تیروئیدی تان مشکلی به وجود آمده باشد."
اگر گمان می کنید مشکلات تیروئیدی دارید، به سراغ دکتر بروید تا او علایم تان را چک کند و درمان مناسب را به شما ارائه دهد.
برچسب ها: