آیا بعد از انجام تمرین‌های ورزشی گردن درد می‌گیرید؟
نوشته مارتیکا هینر ، مرکز سلامت و پرورش اندام
نوشته مارتیکا هینر ، مرکز سلامت و پرورش اندام
Q: من چند سالی است گردن درد مزمن دارم. می‌دانم که برای کم کردن وزنم هم باید کالری بیشتری بسوزانم و سایزم را کوچک تر کنم، اما بعضی از تمرینات ورزشی گردن دردم را بدتر می‌کند. باید چکار کنم؟
A: شما اشاره دقیقی به نام بیماری تان نکردید، اما گردن درد مزمن، مانند درد سایر قسمت‌های ستون مهره‌ها، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. بنابراین، آن ورزشی را انجام دهید که احساس راحتی بیشتری می‌کنید ، می‌توانید به جای تمرکز روی یک نوع تمرین چند نوع تمرین ورزشی داشته باشید. اگر قبلا این کار را نکرده اید، با مربی و یا دکتر ارتدوپد خود مشورت کنید تا تمرینات مناسب بیماری تان برای شما تعیین کنند.
مهمترین مسئله این است که اول مشخص کنید دچار کدام بیماری هستید تا بعد تمرینات ورزشی خود را متناسب با آن انتخاب کنید و از انجام ورزش‌هایی که به گردن تان فشار می‌آورد خودداری کنید. به علاوه، شما باید عضلات ضعیف و قوی تان را هم مشخص کنید تا باعث شدید تر شدن درد گردن تان نشوند. اگر یک عضله یا گروهی از عضلات ضعیف بودند، ممکن است سست و یا کشیده شده باشند. مشخص شدن این گروه از عضلات باعث می‌شوند شما نوع ماهیچه‌هایتان را شناخته و روی نقاط قوت و ضعف بدن تان کار کنید. ممکن است قوی و ضعیف بودن عضلات باعث عدم تعادل شوند که احساس ناراحتی در شما بوجود می‌آورند. یک تراپیست می‌تواند به شما نشان دهد که چه تمرین ورزشی انجام دهید تا از شدن و سختی عضله تان بکاهید، یا کدام تمرینات کششی عضلات سست و ضعیف تان را محکم تر می‌کند.
سر شما مانند یک توپ بولینگ و بوسیله تعدای استخوان به گردن تان متصل است. تقویت کردن گردن و عضلات بالایی کمر می‌تواند مهره‌های گردن تان را نیز حمایت کند، و حتی باعث قوی شدن عضلات قلب تان می‌شود.تئوری‌ها می‌گویند اغلب بیماری‌های قلبی، گردن درد را تشدید نمی‌کند. اما اگر فاصله بین مهره‌های گردن شما کشیده شود ، یا عضلات بالای کمرتان بخاطر انجام فعالیت‌های شدید کشیده شوند، ممکن است غیر مستقیم درد گردن شما را بیشتر کنند.
اگر زمانی که دوچرخه سواری می‌کنید برای داشتن دید بهتر سرتان را به جلو خم می‌کنید، باید بدانید که این کار گردن درد شما را تشدید می‌کند. بهتر است روی دوچرخه به حالت قائم و عمودی بنشینید، یا اگر می‌توانید دسته‌های دوچرخه تان را تا جائیکه ممکن است بالا بیاورید. بعضی حرکات رقص هم باعث بوجود آمدن کشیدگی در گردن شما می‌شود اگر بیش از حد آنها را انجام دهید. (مانند حرکت چرخشی سر که توسط بعضی از رقاصان انجام می‌شود)
شنا برای تان خوب است. اما انجام برخی حرکات به گردن تان فشار وارد می‌کند مانند زمانیکه دارید شنای پروانه انجام میدهید و سرتان از آب بیرون است، اما حرکت کرال فشاری به آن وارد نمی‌کند. حرکات ورزشی در آب برای تان خوب است،اگر سر شما در حالت مناسبی قرار داشته باشد. پیاده روی و دو هم اگر گردن تان را به حالت عمود و متعادل نگاه دارید برای تان مناسب به نظر می‌رسد. اگر در هنگام ورزش هر گونه دردی احساس کردید،فعالیت خود را کاهش داده و آن حرکتی را که موجب تشدید درد شما شد را متوقف کنید.
یوگا، وزنه‌ها و گردن شما
بعضی حرکات کاهش وزن برای مهره‌های پشت گردن شما و شانه‌هایتان ضرر خواهد داشت و به گردن تان فشار می‌آورد، مانند زمانیکه پرس سینه و یا شانه کار می‌کنید. اگر زمانیکه این حرکات را انجام میدهید احساس درد می‌کنید، تعداد وزنه‌ها را کاهش دهید و مطمئن شوید که وقتی که آن را بلند می‌کنید شانه‌هایتان منقبض نمی‌شود.
برخی از حرکات یوگا هم ممکن است درد شما را تشدید کند، مخصوصا آنهایی که باید گردن تان را به جهت‌های گوناگون خم کنید، یا به عقب و جلو بچرخانید، ( چه چرخشی باشد و یا کششی). حرکتی که باید از آن اجتناب کنید راست کردن شانه‌ها و عقب نگاه داشتن گردن است، جایی که شما به پشت دراز می‌کشید، سپس با پاهایتان به بالا و اطراف تان ضربه می‌زنید و این کار نقطه تعادل شما را گردن و شانه‌هایتان قرار می‌دهد و به آن فشار وارد می‌کند. همچنین از انجام حرکات ماری نیز خودداری کنید.
عوامل تشدید درد تان را پیدا کنید
شما باید عواملی که درد شما را تشدید می‌کنند پیدا کنید . برای مثال، اگر یک ساک ورزشی، چمدان و یا ساک دستی سنگین را روی شانه‌هایتان حمل می‌کنید، احتمالا بین 15 تا 20 پوند هر روز عدم تعادل بین شانه‌هایتان ایجاد می‌کنید. در بعضی موارد، یک کوله پشتی، می‌تواند این وزن سنگین را روی دو شانه شما تقسیم کند، اما حتی این کار هم خطرناک است. اگر کوله پشتی تان سنگین بود، یا بندهای محکمی نداشت،عضلات پشتی شما ممکن است دچار گره خوردگی شود. هر چه بیشتر آنها منقبض بمانند، بعدا درد بیشتری تحمل می‌کنید.
دومین عامل اینکه مشخص کنید چگونه پشت میزتان می‌نشینید؟ آیا کامپیوتر شما به گونه ای روی میزتان قرار گرفته که باید سرتان را به جلو خم کنید؟ یا اینکه زمانیکه با تلفن صحبت می‌کنید گوشی را بین شانه و گوش تان قرار میدهید؟ آیا وقتی بلند می‌شوید یا می‌نشینید سرتان را خم می‌کنید؟ تصحیح کردن هر یک از عامل‌های فوق می‌تواند در کاهش درد گردن شما موثر باشد.
شکمتان را کوچک کنید
شما اشاره کردید که می‌خواهید چربی‌های شکم تان را از بین ببرید و وزن تان را کم کنید. حرکات ورزشی ساده انجام دهید، اما آنها نباید شدید و زیاد باشند. تمرینات ساده اما کم فشار برای شما مناسب است. فراموش نکنید که انتخاب غذاهای درست و کم کالری در کنار تمرینات ورزشی راهی است که حتما شما را به موفقیت می‌رساند.
تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی:
رژیم غذایی مناسب کودکان پیش‌دبستانی
چگونه می‌توانم چربی های شکمم را بعد از زایمان از بین ببرم؟
آیا می‌توان هم غذای فست فودی خورد و هم لاغر ماند؟
رژیم غذایی سوزان سامرز
تحقیقات دانشگاه هاروارد در زمینه کاهش وزن