می توان متابولیسم را بهبود بخشید؟

 

پرسش:
اخیرا وزن خود را کاهش داده ام که به نظر می‌رسد، متابولیسم بدنم کندتر است. آیا رژیم یا رهنمودهایی برای بهبود متابولیسم وجود دارد؟

به وسیله محاسبات مختلف، و دست کم 1800 کالری یا بیشتر و سطحی از فعالیت بدنی می‌توانم وزن خود را ثابت نگه دارم، اما این کارها فایده ندارد، چرا که دوباره دچار افزایش وزن می‌شوم. از گرسنگی کشیدن خسته شده ام. حتی فست فود هم نمی‌خورم، گوشت کم چرب و انواع سالاد و گاهی اوقات نان می‌خورم.

 

پاسخ مارتیکا هینر:

چه چیزی باعث شده است که فکر کنید، متابولیسم بدنتان تباه شده است؟ علارغم مطالبی که خوانده یا شنیده اید، ترقی متابولیسم کاری آسان نمی‌باشد. بدان معنی نیست که نمی‌توانید برای کاهش یا ثبوت وزن، کالری بیشتری بسوزانید.

علارغم باور عام، متابولیسم بدن یک سوئیچ نیست که بتوان آنرا خاموش یا روشن کرد.
گاهی اوقات، متابولیسم به طور تبادل پذیری با مفهوم صرف انرژی کلی اشتباه گرفته می‌شود. میزان متابولیسم بنیایی (BMR)- یا میزان متابولیسم سکون (RMR)- ضرورتا مقدار کالری است که بدن برای سوخت رسانی سلول‌ها، در زمان استراحت، به کار می‌برد. بدن شما کالری اضافی می‌سوزاند، ماوراء BMR یا RMR خود، و از طریق هضم و فعالیت بدنی روزانه. مصرف انرژی کلی (TEE) بازتاب مقدار کالری است که بدن در طی روز می‌سوزاند. 

از آنجا که TEE شما انعطاف پذیر است (اگر بیشتر ورزش می‌کنید، TEE خود را افزایش می‌دهید و کالری بیشتری می‌سوزانید)، و BMR شما کمتر است. بر خلاف عقیده عام، متابولیسم سوئیچی نیست که بتوان آنرا خاموش و روشن ساخت، یا یک اهرم که به وسیله آن بدن را مجبور به سوزاندن انرژی بیشتری کنید. BMR بر مبنای حجم بدن می‌باشد، هر چه بزرگتر و درشت هیکل تر باشید، متابولیسم بدن هم بیشتر.

می دانستید که یک فرد چاق در مقایسه با فرد لاغرتر، متابولیسم بالاتری دارد. در یک پیاده روی 45 دقیقه ای فرد چاق کالری بیشتری می‌سوزاند. با این وجود، دلیل چاقی او این است که، وی واقعا 45 دقیقه پیاده روی نمی‌کند.

اجزای مختلف درون بدن، مقدار متفاوتی را به میزان متابولیک کلی بدن ارزانی می‌دارند. درست است که ماهیچه نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزاند، اما اعانه دهنده عظیمی در این مورد نمی‌باشد. اعضایی مثل مغز و کبد واقعا دارای سهم زیادی در متابولیک کلی بدن هستند

.
گر چه این موارد تعجب برانگیز است. اما، کار متابولیسم بدن در خیلی از مقالات و مجلات زنان اشتباه تفسیر شده است. مربیان تناسب اندام و نویسندگان در زمینه ترقی متابولیسم، ادعاهای غلوآمیزی دارند. جای تعجب نیست که خیلی از مردم تصور می‌کنند برنامه ورزشی، غذایی یا درمانی خاص به طور سحرآمیزی باعث افزایش انرژی می‌شوند. یک ادعا غلط این است که با وزنه برداری و ماهیچه آوردن می‌توان روزانه مقدار زیادی کالری سوزاند.

همانطور که بارها در دیگر مقالات توضیح داده ام، افزایش تراکم ماهیچه امکان پذیر است، اما تاثیرات روی صرف انرژی دراماتیک نیست. علاوه بر این، اگر چه یک فرد تراکم ماهیچه خود را افزایش می‌دهد، این ابهام وجود دارد که سوزاندن مقدار کم کالری باعث کاهش وزن بشود.

تحقیقات هنوز اثبات نکرده اند که resistance training می‌تواند عامل کاهش وزن باشد. بلکه می‌تواند ماهیچه از دست رفته به خاطر رژیم غذایی را بازگرداند.

از آنجا که متابولیسم بازتابی از حجم و بزرگی بدن است، با کاهش وزن، متابولیسم نیز کاهش می‌یابد. بنابراین به وسیله رژیم غذایی مناسب می‌توان میزان متابولیسم را کاهش داد. رژیم طاقت فرسا یا مداوم، متابولیسم بدن را به طور نامتناسب کاهش می‌دهد. از این رو باید خیلی از متغیرها را در نظر گرفت. اگر چه دستورالعمل خیلی دقیقی وجود ندارد، اما باید کالری بیشتری بسوزانیم، چگونه؟

 

با ورزش بیشتر! با پیاده روی سریع، پرش، کوهنوردی و دویدن.
برخی افراد وزن خود را کاهش می‌دهند و یک الگوی تغذیه ای مهار شده را دنبال می‌کنند. و چون متابولیسم با کاهش وزن، کاهش می‌یابد، باز هم باید کمتر بخورید.تحقیقی در ژورنال پزشکی انگلیس مشخص کرد که افراد خیلی چاق جنگ و کشمکش سخت تری در ثابت نگه داشتن وزن خود- پس از کاهش وزن- دارند.

اگر شما جزء آن دسته از افراد هستید که دوره کاهش وزن را تجربه می‌کنید، باید غذایی حتی کمتر از آن مقدار محاسبه شده میل نمایید. مد نظر داشته باشید که مقدار کالری که متخصصین تغذیه یا دیگر افراد برای شما پیشنهاد می‌کنند، همه و همه تخمینی هستند.

یک چیز اثبات شده است: ورزش روزانه راهی برای کنترل وزن می‌باشد. بنابراین در عوض کمتر خوردن، شیوه‌هایی برای تغذیه سالم، افزایش شدت، فاصله و تکرار ورزش‌هایی از قبیل پیاده روی، پیدا کنید.