این غذاهای لبنی برای سلامتی استخوان ها مفیدند

  درد خفیف زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها، اولین زنگ خطری است که نشان می‌دهد بافت استخوانی شما در حال از دست دادن استحکام خود است. خیلی از افراد با دیدن این نشانه، بی‌درنگ شروع به خوردن روزمره شیر می‌کنند تا مشکل را حل کنند. استخوان‌های ما فقط با نوشیدن یک لیوان شیر صبحگاهی تقویت نمی‌شوند. تراکم استخوان به ترکیبی از مواد معدنی، پروتئین و بافت‌های لبنی تخمیر شده نیاز دارد تا بتواند در سنین بالاتر هم وزن بدن را تحمل کند. شما برای حفظ فرم نشستن و جلوگیری از خمیدگی شانه، به سبد تغذیه بسیار متنوع‌تری نیاز دارید.

 چرا مصرف مداوم شیر به تنهایی مانع پوکی استخوان نمی‌شود

بیشتر افراد فکر می‌کنند نوشیدن روزمره مایعات لبنی برای ساختن مفاصلی محکم کافی است. شیر خام مقادیر فراوانی از کلسیم دارد، اما کلسیم برای رسوب کردن روی بافت استخوانی به فاکتورهای جانبی دیگری هم نیاز دارد. وقتی این مایع را به تنهایی مصرف می‌کنید، بخش بزرگی از مواد معدنی آن بدون جذب شدن از مسیر گوارش دفع می‌شود.

بافت مفاصل برای بازسازی، به پروتئین‌های پایه و ویتامین‌هایی نیاز دارد که در فرآیند تخمیر تولید می‌شوند. شیر خام این فرآیند تخمیر را طی نکرده است. تکیه کردن فقط به نوشیدن شیر برای فرار از پوکی استخوان، مثل این است که مصالح ساختمانی را در یک زمین خالی بریزیم و انتظار داشته باشیم خود به خود خانه ساخته شود. کلسیم برای نشستن سر جای درست، به کارگرانی نیاز دارد که همان باکتری‌های پروبیوتیک هستند.

فرآیند تخمیر و آزادسازی مواد معدنی

میکروارگانیسم‌های موجود در لبنیات تخمیری مثل ماست و پنیر، بافت اولیه را می‌شکنند. این شکستن باعث می‌شود مواد آلی در روده انسان راحت‌تر جذب خون شوند. باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، این مواد را از محصولات تخمیری با سرعت بالاتری دریافت می‌کنند. اگر مایعات لبنی ساده را به عنوان تنها منبع کلسیم در نظر بگیریم، این چرخه تخمیری مهم را از دست داده‌ایم.

لیست غذاهای لبنی قدرتمند برای افزایش سریع تراکم استخوان

برای داشتن مفاصلی توپر و محکم، باید گزینه‌های زیر را در برنامه روزمره خود بگنجانید. این موارد بیشترین میزان جذب را در بدن انسان دارند:

•    کشک خشک یا مایع با خلوص بالا: کشک یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی برای مفاصل است. پروسه طولانی جوشاندن و خشک کردن، حجم بالایی از کلسیم را در مقدار کمی از کشک جمع می‌کند. مصرف چند قاشق کشک به همراه غذا، معادل چند لیوان نوشیدنی لبنی مواد معدنی به بدن می‌رساند.

•    پنیرهای سفت و کهنه با بافت متراکم: پنیرهای سفت مثل چدار یا پارمسان، به دلیل از دست دادن آب، تراکم بالایی از پروتئین دارند. این پنیرها در معده ماندگاری بیشتری دارند و فرصت انتقال کلسیم به جریان خون را افزایش می‌دهند.

•    ماست یونانی با بافت خامه‌ای: ماست یونانی به دلیل حذف آب اضافه، پروتئین بسیار بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد. این حجم از پروتئین، به ترمیم بخش‌های آسیب‌دیده مفصل‌ها کمک می‌کند و بستری مناسب برای جذب سایر مواد می‌سازد.
 

مقایسه ارزش غذایی در یک وعده مصرفی

جدول زیر، تفاوت میزان کلسیم را در محصولات مختلف نشان می‌دهد تا بتوانید تصمیم بهتری بگیرید.

راهکار تامین کلسیم در افراد حساس به قند شیر یا لاکتوز

درد معده و نفخ بعد از خوردن لبنیات، خیلی‌ها را از این گروه غذایی فراری می‌دهد. حساسیت به قند شیر یا همان لاکتوز، دلیل اصلی این مشکل است. رها کردن مصرف لبنیات به دلیل این حساسیت، اشتباه بزرگی است که به قیمت از دست رفتن تراکم مفاصل تمام می‌شود. جایگزین‌های گیاهی هیچ وقت نمی‌توانند همان حجم از مواد مغذی را به استخوان‌ها برسانند.

بسیاری از محصولات در طول آماده‌سازی، قند خود را از دست می‌دهند. پنیرهای کهنه و سفت هیچ لاکتوزی ندارند. میکروارگانیسم‌ها در زمان رسیدن پنیر، تمام قند آن را مصرف می‌کنند.
ماست‌های پرچرب و پروبیوتیک هم گزینه بسیار مناسبی هستند. باکتری‌های زنده داخل ماست، وظیفه هضم قند را به جای معده شما انجام می‌دهند.

محصولات امن برای معده‌های حساس

به جای حذف کامل این مواد از سفره، کافی است نوع آن‌ها را تغییر دهید. محصولاتی که آنزیم لاکتاز به آن‌ها اضافه شده، همان میزان کلسیم را دارند، اما هیچ نفخی ایجاد نمی‌کنند. پنیرهای طبیعی بهترین دوستان معده‌های حساس هستند. البته بسیار مهم است که علاوه بر سلامتی، تجربه طعم خوشمزه پنیر را بچشید، برند کالین در این عرصه جزو بهترین گزینه‌ها می‌باشد.

بهترین زمان مصرف لبنیات برای جذب کامل مواد معدنی در بدن

خوردن یک کاسه ماست به همراه کباب، طعم بسیار خوبی دارد اما تمام کلسیم آن را هدر می‌دهد. زمان مصرف این محصولات، به همان اندازه نوع آن‌ها اهمیت دارد. آهن موجود در گوشت قرمز با کلسیم برای جذب شدن در روده رقابت می‌کند و در این رقابت، کلسیم همیشه بازنده است.

بهترین زمان برای مصرف گزینه‌های پرکلسیم، میان‌وعده‌ها یا قبل از خواب است. شب‌ها بدن در حالت استراحت و بازسازی قرار دارد و مواد معدنی می‌توانند بدون هیچ مزاحمی روی بافت‌های آسیب‌دیده بنشیند. خوردن یک تکه پنیر یا یک لیوان نوشیدنی گرم یک ساعت قبل از خواب، هم به کیفیت خواب کمک می‌کند و هم چرخه ترمیم استخوان را سرعت می‌بخشد.

تداخلات غذایی از بین برنده کلسیم

علاوه بر گوشت قرمز، سبزیجاتی مثل اسفناج و چغندر هم دارای اسید اگزالیک هستند. این اسید با کلسیم ترکیب می‌شود و رسوبی می‌سازد که از بدن دفع می‌شود. در صورتی که غذای شما پر از اسفناج است، روی جذب کلسیم ماستی که کنار آن می‌خورید حساب نکنید. یک فاصله دو ساعته بین این غذاها، مشکل را حل می‌کند.

گردآوری: گروه خدمات و محصولات سیمرغ
seemorgh.com
منبع: calindairy.com