سری به هر باشگاه بانوان بزنید، شلوغ‌ترین گوشه سالن معمولاً جایی است که دستگاه‌های پایین‌تنه ردیف شده‌اند. صف جلوی هیپ تراست، دو نفر منتظر پرس پا، یکی که روی ابداکتور ست آخرش را می‌زند.
در ادامه می‌خوانید هر کدام از این دستگاه‌ها چه کاری انجام می‌دهد، موقع استفاده به چه چیزهایی باید دقت کرد و یک سالن بانوان برای تجهیز کامل چه چیزهای دیگری لازم دارد.
تمرین پایین‌تنه در باشگاه بانوان
چرا پایین‌تنه این‌قدر طرفدار دارد
عضلات سرینی و ران از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن‌اند. تقویتشان در کنار تمرین هوازی به حفظ آمادگی جسمانی و راحت‌تر شدن کارهای روزمره کمک می‌کند. بالا رفتن از پله، بلند کردن خرید، نشستن و برخاستن.
بسیاری از بانوان هم هدف‌های مشخصی مثل فرم‌دهی پایین‌تنه و قوی‌تر شدن پاها دارند. دستگاه‌ها با مسیر حرکتی هدایت‌شده و تنظیم ساده وزنه، برای ورزشکاران مبتدی و میانسال انتخاب مطمئنی‌اند.
هیپ تراست، ستاره سالن
در هیپ تراست، بالاتنه به یک پد تکیه می‌کند و لگن به سمت بالا رانده می‌شود. عضلات اصلی درگیر، سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) هستند و عضلات مرکزی بدن هم برای ثابت نگه داشتن تنه کار می‌کنند.
این دستگاه در بازار چند شکل دارد. مدل وزنه ستونی (Selectorized) با پین تنظیم می‌شود و برای سالن‌های پرتردد و مبتدی‌ها مناسب است. مدل صفحه‌ای (Plate Loaded) ظرفیت بار بیشتری دارد و ورزشکاران باتجربه آن را ترجیح می‌دهند. در مدل ریلی، مسیر حرکت روی ریل است و نرم‌تر حس می‌شود. مدل ایستاده هم حرکت را با پد لگنی و در حالت ایستاده اجرا می‌کند.
ظرفیت بار دستگاه‌های خانگی معمولاً حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوگرم و دستگاه‌های باشگاهی بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوگرم اعلام می‌شود. قیمت مدل‌های رایج حدود ۲۰ تا ۳۰ میلیون تومان و مدل‌های ریلی تا حدود ۶۵ میلیون تومان گزارش شده است.
پرس پا ۴۵ درجه، ابداکتور و اداکتور
پرس پا ۴۵ درجه با پشتی ثابت، کار با وزنه سنگین‌تر را بدون فشار مستقیم هالتر روی ستون فقرات ممکن می‌کند. جای پاها روی صفحه تأکید حرکت را عوض می‌کند. پاهای بالاتر یعنی درگیری بیشتر سرینی و همسترینگ، پاهای پایین‌تر یعنی جلوی ران بیشتر کار می‌کند.
ابداکتور، یعنی باز کردن پاها، عضلات سرینی میانی را هدف می‌گیرد. اداکتور، یعنی جمع کردن پاها، عضلات داخل ران را. این دو دستگاه در سالن‌های بانوان معمولاً جزو پراستفاده‌ترین‌ها هستند.
هیپ تراست و پرس پا ۴۵ درجه
جلوپا، پشت‌پا و اسکوات هک
جلوپا و پشت‌پا عضلات جلو و پشت ران را جداگانه تمرین می‌دهند. اسکوات هک الگوی اسکوات را با مسیر هدایت‌شده اجرا می‌کند و برای کسی که هنوز با اسکوات هالتر راحت نیست، جایگزین خوبی است.
برای آشنایی با انواع دستگاه پایین تنه بدنسازی و مقایسه مشخصاتشان، دیدن کاتالوگ‌های تخصصی پیش از خرید کمک زیادی می‌کند.
پیش از اولین ست
ارتفاع صندلی و پشتی را برای قد خودتان تنظیم کنید. محور مفصل زانو باید با محور چرخش دستگاه هم‌راستا باشد. این تنظیم چند ثانیه وقت می‌گیرد و فرق زیادی در فشار روی زانو می‌گذارد.
در پرس پا، زانوها را در انتهای حرکت کامل قفل نکنید و کمر را از پشتی جدا نکنید. در هیپ تراست، چانه را کمی به سمت سینه نگه دارید و بالای حرکت، کمر را بیش از حد قوس ندهید.
با وزنه سبک شروع کنید و پیش از سنگین کردن، فرم درست را از مربی یاد بگیرید. برای بیشتر افراد ۲ تا ۳ جلسه تمرین پایین‌تنه در هفته، با یک روز استراحت بین جلسه‌ها، کافی است.
این مطلب جنبه عمومی دارد. در شرایط خاص مانند بارداری یا آسیب‌دیدگی، با متخصص مشورت کنید.
هیپ تراست برای خانه یا باشگاه
برای خانه، مدل‌های جمع‌وجور با ظرفیت ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوگرم معمولاً کافی‌اند و جای کمتری می‌گیرند. برای باشگاه، مدل‌هایی با ظرفیت بالاتر، پد پهن‌تر و کمربند لگنی محکم در برابر استفاده مداوم ده‌ها نفر در روز دوام بیشتری دارند. ابعاد دستگاه، نوع روکش پد و شرایط گارانتی را پیش از خرید مقایسه کنید.
سالن بانوان فقط پایین‌تنه نیست
کنار دستگاه‌های پایین‌تنه، یک سالن موفق بخش هوازی با تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت لازم دارد. برای بالاتنه، لت، قایقی، پرس سینه و کراس‌اور. یک بخش وزنه آزاد سبک با دمبل‌های سبک تا متوسط، کتل‌بل و نیمکت قابل تنظیم. و فضایی برای حرکات کششی و فانکشنال با مت، کش مقاومتی و توپ.
نور مناسب، آینه‌کاری، تهویه خوب و فاصله کافی بین دستگاه‌ها تجربه ورزشکاران را به‌وضوح بهتر می‌کند. رنگ دستگاه‌ها و هماهنگی‌شان با دکور سالن هم برای بسیاری از مدیران باشگاه‌های بانوان مهم است. فروشگاه‌های تخصصی مانند طلوع ورزش ایرانیان معمولاً برای چیدمان و انتخاب رنگ مشاوره می‌دهند.
نمونه چیدمان سالن بانوان با بخش پایین‌تنه، هوازی و کشش
پرسش‌های پرتکرار
هیپ تراست کدام عضلات را درگیر می‌کند؟
عضله سرینی بزرگ به‌عنوان عضله اصلی، همراه با همسترینگ و عضلات مرکزی بدن برای ثبات.
دستگاه هیپ تراست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. مدل‌های وزنه ستونی با مسیر هدایت‌شده برای شروع مناسب‌اند، به شرط شروع با وزنه سبک و یاد گرفتن فرم.
برای تجهیز باشگاه بانوان اول چه دستگاه‌هایی بخریم؟
هیپ تراست، پرس پا ۴۵ درجه، ابداکتور و اداکتور، به همراه تردمیل و چند ایستگاه بالاتنه.
سالنی که این ایستگاه‌ها را درست انتخاب و تنظیم کند و فضای کافی بینشان بگذارد، جایی می‌سازد که ورزشکارانش با خیال راحت و انگیزه بیشتری تمرین می‌کنند.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com
منبع: dhziran.com
